Course à pied: indicateurs de performances.

Je pratique la course à pied depuis l'âge de 5 ans (soit 34 ans d'expérience dans cette discipline).
Je l'ai toujours pratiqué en amateur, avec des chronos satisfaisants, mais stagnants, et j'aimerais franchir un cap et atteindre des temps qui m'auraient fait rêver lors de ma jeunesse.

Je me suis renseigné sur les bonnes pratiques d'entrainement, avec différentes sources, et ce qui revient systématiquement est: avant d'établir un programme d'entrainement, il faut connaitre ses capacités.

En gros, le profil d'un coureur se détermine selon 3 facteurs:
1) La VMA, vitesse maximale aérobie, qui correspond à la vitesse où on atteint son pic de consommation d'oxygène par les muscles.
Pour tout effort supplémentaire, les muscles seront contraints de produire l'énergie par d'autres mécanismes, produisant notamment de l'acide lactique, à l'origine des crampes.
2) L'indice d'endurance (ou IE), qui correspond à la capacité de maintenir un certain pourcentage de sa VMA sur le long terme (par exemple, courir 10 km à 80% de sa VMA). Plus on maintient longtemps une vitesse proche de la VMA, plus l'indice d'endurance est élevé.
3) L'efficacité énergétique de la foulée (difficile à évaluer).

Une fois les deux premiers facteurs déterminés (et il y a pléthore de sites expliquant comment le faire), on peut établir son programme d'entrainement, savoir quels chronos il est raisonnables de viser, savoir quelle cadence et quelle intensité d'entrainement est nécessaire pour progresser, en fonction de ses objectifs (si je prépare un marathon ou un 5 km l'entrainement sera différent).
On peut aisni, en théorie, avoir une progression beaucoup plus forte qu'avec un entrainement standard, consistant à faire des footings en écoutant ses sensations.

Mon problème: je n'arrive pas à évaluer ma VMA et mon IE.
Ou plutôt, les résultats que j'obtiens ne sont pas cohérents.

Par exemple, pour la VMA, il y a plusieurs méthodes que je peux appliquer:
-Le test de Cooper, qui consiste à courir le plus rapidement possible pendant 12 minutes, puis à appliquer la formule suivante:
VMA = [0,022 x (distance en mètres – 10,39)] / 3,5*
-Le test Demi-COOPER, qui consiste à courir le plus rapidement possible pendant 6 minutes, puis à appliquer la formule suivante:
VMA = distance en mètres / 100
-Le test VAMeval, qui consiste à courir à 8 km/h pendant 2 minutes, puis accélerer de 0.5 km/h par palier. La durée des paliers n'est pas claire à mes yeux, certains sites disant que c'est 30 secondes, d'autres que c'est une minute.
La VMA serait égale au dernier palier franchi.

Et là, ça coince: les résultats des tests ne correspondent pas.

Si je fais le test de Cooper, je vais atteindre environ 3150-3200m.
VMA = [0,022 x (distance en mètres – 10,39)] / 3,5*
VMA=19.73 km/h à 20.04 km/h

Si je fais le test de demi-Cooper, je vais être sous les 1800m, disons environ 1750 (1800m correspondant à 18 km/h pour 6 minutes, mon record étant de tenir 5 minutes à 18 km/h)
VMA=distance en mètres / 100
VMA=17.5 km/h

Si je fais le test VAMeval, je n'aurais pas les mêmes résultats selon que mes paliers fassent 1 minute ou 30 seconde.
J'ai testé avec 30 secondes sur tapis de course, je pense tester prochainement avec 1 minute pour voir.
Avec des paliers de 30 secondes j'atteins 18.5 km/h, je pense que 19 voire 19.5 km/h sont accessibles, mais je n'ose pas courir avec un niveau de fatigue trop élevé sur le tapis, j'ai peur de chuter.
Donc VMA aux alentours de 19 km/h selon la plus facile des 2 versions du test VAMeval.
L'autre version, difficile à dire tant que je n'ai pas testé, je pense que ça sera aux alentours de 16.5-17km/h (à partir de 14 km/h je fatigue vite, je pense que mon indice d'endurance est à raz les paquerettes, mais j'y viendrais plus tard).

Bref, selon l'outil d'évaluation utilisé, ma VMA serait comprise entre 16.5km/h et 20 km/h, ce qui n'est pas du tout la même chose.
Par exemple, si un programme d'entrainement me dit que je dois courir à 80% de ma VMA sur une période donnée, dans un cas ce sera 16 km/h, dans l'autre ce sera 13.2 km/h.

Autre élément à savoir pour la VMA: la VMA se tiendrait, en fonction des individus, entre 4 et 8 minutes.
J'ai fait des tests sur tapis de course, pour voir (avec marge de sécurité d'effort pour ne pas tomber d'épuisement sur le tapis)
20km/h: tenu 2 minutes, sans la marge de sécurité je pense pouvoir tenir 2 minutes 30, 3 minutes grand maximum.
18 km/h: tenu 3 minutes sur tapis, je sais pouvoir le tenir 5 minutes (déjà réalisé) en finissant en état d'épuisement total.
16 km/h: tenu 8 minutes sur tapis, avec la marge, je sais pouvoir tenir environ 11 minutes en finissant totalement épuisé.

Donc à priori, en se basant sur la durée pendant laquelle la VMA peut être maintenue, on partirait sur une VMA aux alentours de 18 km/h...sauf que certaines sources disent que selon des études récentes, la plage de maintenabilité de la VMA ne serait pas 4-8 minutes mais 2-8 minutes, et dans ce cas le 20 km/h du test de Cooper entre dans la plage des possibles.

Autre chose que j'ai vu passer, et là encore, ça ne colle pas avec le reste: un tableau de correspondance entre fréquence cardiaque et pourcentage de la VMA

https://www.running-addict.fr/conseil-running/tableau-de-correspondance-entre-fcm-vma-sensations/#tableauFCM

Je n'ai jamais fait de tests pour connaitre ma fréquence cardiaque maximale (FCM).
Je sais juste qu'elle est aux alentours de 52-55 au repos (ce qui n'a rien d'anormal pour un sportif amateur).
J'ai juste l'estimation standard: 220-âge, qui me donne 181, mais ça varie entre les individus, ce n'est pas fiable.

Cependant j'ai fait des exercices sur tapis de course où j'ai voulu me mettre à 60% de ma VMA (j'ai considéré que 18 km/h était le plus plausible pour elle), soit 10.8 km/h.
Ce qui est bien avec le tapis de course, c'est qu'il est doté d'un instrument de mesure du rythme cardiaque.
Je sais donc qu'à 10.8 km/h, j'ai un rythme cardiaque aux alentours de 145 pulsations/minute (ce qui m'a étonné, j'aurais pensé que ce serait moins).

En partant du principe que ma FCM est environ à 181, ça signifierait qu'à 10.8 km/h je suis à 80% de ma FCM, et c'est une allure que je peux probablement tenir plus longtemps qu'un semi-marathon (peut-être un marathon entier? je n'ai jamais testé le marathon, j'aurais ma réponse à ce moment là).
D'après le tableau de correspondance, 80-85% de la FCM correspond à l'allure semi-marathon à marathon.
Pour l'instant, on est bons

Sauf que, 80-85% de la FCM correspond aussi à 75-80% de la VMA.
Même en prenant 75%, si 10.8 km/h était 75% de ma VMA, ça donnerait une VMA de 14.4 km/h.
Hors, la VMA est sensée se tenir maximum 8 minutes (pour les coureurs élites, moins longtemps pour les autres), et j'ai déjà tenu 20 minutes à 15 km/h, je dois pouvoir en tenir environ 25 à 14.4 km/h.
Et là, ça n'est plus du tout cohérent...

Bref, pour l'estimation de ma VMA, sur laquelle je comptais établir mon programme d'entrainement, je suis complètement paumé

Pour l'IE c'est galère aussi (d'autant plus que l'IE étant calculé à partir de la VMA, sans VMA fiable ça s'engage très mal).
Tout comme pour la VMA, les estimations varient grandement selon les calculs, à mon grand désarroi.

L'IE est toujours négatif, plus sa valeur étant proche de zéro plus il correspond à une forte capacité d'endurance.
-4 en IE étant considéré comme une endurence exceptionnelle, -12 comme une endurance très faible (c'est d'ailleurs la plus faible endurance prise en considération dans les divers tableaux et outils à destination des coureurs)
J'estime pour l'instant mon IE à environ -14 (donc catastrophique), sachant que ce n'est pas fiable et qu'il varie du simple au double selon la méthode de calcul (j'ai obtenu entre -10 et -20).

Je reviendrais écrire plus en détail ultérieurement sur l'IE.
Je vais aussi aller à la salle de sport prochainement, tester la séance de VMA VAMeval à intervalles d'une minute, que je n'ai pas encore faite, et compléter mes infos sur la VMA avec mon résultat.

Si certains d'entre vous sont experts en course à pieds et auraient des conseils pour que j'y voie plus clair dans tout ça, vous êtes les bienvenus.

A titre indicatif, mes records sur diverses distances/cadences:
Sur tapis (avec marge de sécurité, sans jamais aller trop loin dans la fatigue):
20 km/h: 2 minutes
18 km/h: 3 minutes
16 km/h: 8 minutes
14 km/h: 20 minutes

En extérieur (en me donnant à fond):
1500m: 5 minutes (18 km/h)
3000m: 11minutes 15s (16 km/h)
5000m: 19minutes 55s (15 km/h)
7000m: 30minutes 52s (13.6 km/h) en compétition, en courant sur du sable (donc plus difficile que sur terrain dur)
10000m: environ 45 minutes (13.3 km/h)
J'estime pouvoir aller à environ 11.5 km/h sur semi-marathon (mais je n'ai jamais essayé de le courir à fond, je ne l'ai couru qu'une fois, en 2h, sans chercher le chrono, pour voir si je pouvais tenir la distance).

passe à l'ultra...

c'est tellement vaste les domaines qui permettent la progression...les entrainements, certes, mais aussi la récupération, les cycles de forme et de fatigue (physique et psychologique) l'alimentation, le travail que l'on fait (celui qui te donne droit à un cheque), le mode de vie etc

autant je pourrais éventuellement te donner des conseil sur de l'ultra (je ne parle pas de trail, hein) mais sur tout ce qui touche a la vitesse, marathon et plus bas ne compte pas sur moi ahah

au deja de tout les test possible et imaginable pour "mesurer" la vitesse, endurance ect... c'est bien beau, mais bon voila quoi...

je ne t'apprendrais rien, enfin j'espère, qu'il y aussi toutes les histoires de renforcement musculaires (diffèrent de la muscu), assouplissements (diffèrent d'étirement), préparation mentale

mais bon si tu avais deja un certain niveau de vitesse, ca va etre de plus en plus tendu de gagner beaucoup de vitesse avec l'age qui passe... (je n'ai pas dis que tu etais trop vieux ou que ce n'etait pas possible)

et apres il y ausssi la question du pourquoi...? et est ce raisonable d'atteindre tes objectifs...?
Si les chronos qui te faisait rever jeune c'etait moins de 30 min sur 10k, 1heure sur le semi... je n eveux pas etre rabat joie mais ca va etre compliqué... mais si c'est moins de 40 sur le 10K et moins d'une heure et demi sur le semi, je dis pas

Il me semblait que VMA Cooper c'était simplement la distance multipliée par 5 (assez logique : 12 min de course x 5 => 1h et tu as ton km/h)
Du coup ça te ferait 16Km/H

Le demi Cooper, vu que tu es un très bon athlète et que ça ne dure que 6 minutes, est-ce qu'il n'y a pas le risque que tu te mettes dans le rouge sans même t'en rendre compte, surestimant ainsi la VMA ?

Ceci n'est pas un tigrou a écrit:Il me semblait que VMA Cooper c'était simplement la distance multipliée par 5 (assez logique : 12 min de course x 5 => 1h et tu as ton km/h)
Du coup ça te ferait 16Km/H

Le demi Cooper, vu que tu es un très bon athlète et que ça ne dure que 6 minutes, est-ce qu'il n'y a pas le risque que tu te mettes dans le rouge sans même t'en rendre compte, surestimant ainsi la VMA ?

La formule du Cooper que j'ai partagée me semble particulièrement tirée par les cheveux.
Notamment le passage qui soustrait 10.39 mètres à la distance parcourue...WTF??
Ceci dit, elle est tellement tirée par les cheveux que j'ai du mal à imaginer quelqu'un inventer une formule pareille en se basant sur du vent, et que la dite formule soit reprise et partagée sur les sites dédiés aux sportifs.

En tout cas, VMA=distancex5 pour le cooper, ça ferait sens si la VMA était égale à la vitesse qu'on tient pendant 12 minutes.
Hors les bons athlètes (et on ne parle pas de moi là, plutôt de gens comme Kipchoge qui flirtent avec les 2h sur marathon) tiennent 8 minutes leur VMA.

Pour le semi-cooper, je l'avais identifié comme un test risquant de surestimer ma VMA, de par un effet de surentrainement (c'est très proche de ma distance de prédilection: le 1500m).
Mais il me donne bizarrement une VMA plus basse que le Cooper (tout du moins en appliquant la formule étrange).

Je n'ai pas tout lu mais je pense que ta formule de Cooper est fausse (même si je la vois ainsi ailleurs en ligne).

Ta formule :
VMA = [0,022 x (distance en mètres – 10,39)] / 3,5*

Sur wikipédia (c'est égal que ce soit en m ou km, ta formule correspond à la deuxième des quatre proposées) :

Test de Cooper
...
Ce test donne une approximation de la VO2Max, grâce à une des formules suivantes, selon l'entraînement du coureur (capacité à convertir l'oxygène consommé en vitesse), D en kilomètres :
VO2Max = 22,351 × D - 11,288
VO2Max = 22 × D - 10,39
VO2Max = 20,2 × D - 5,41
VO2Max = 11 × D + 21,9
...
https://fr.wikipedia.org/wiki/Test_de_Cooper

La formule d'origine ne présente pas de parenthèses.
La multiplication et la division sont prioritaires sur l'addition et la soustraction
https://fr.wikipedia.org/wiki/Ordre_des_opérations

Tu divises ensuite effectivement par 3,5 car VMA = VO2Max / 3,5.
Ce qui ramène ton Cooper à ~17,15, proche de ton demi-Cooper.

gwynplaine a écrit:passe à l'ultra...

c'est tellement vaste les domaines qui permettent la progression...les entrainements, certes, mais aussi la récupération, les cycles de forme et de fatigue (physique et psychologique) l'alimentation, le travail que l'on fait (celui qui te donne droit à un cheque), le mode de vie etc

autant je pourrais éventuellement te donner des conseil sur de l'ultra (je ne parle pas de trail, hein) mais sur tout ce qui touche a la vitesse, marathon et plus bas ne compte pas sur moi ahah

au deja de tout les test possible et imaginable pour "mesurer" la vitesse, endurance ect... c'est bien beau, mais bon voila quoi...

je ne t'apprendrais rien, enfin j'espère, qu'il y aussi toutes les histoires de renforcement musculaires (diffèrent de la muscu), assouplissements (diffèrent d'étirement), préparation mentale

mais bon si tu avais deja un certain niveau de vitesse, ca va etre de plus en plus tendu de gagner beaucoup de vitesse avec l'age qui passe... (je n'ai pas dis que tu etais trop vieux ou que ce n'etait pas possible)

et apres il y ausssi la question du pourquoi...? et est ce raisonable d'atteindre tes objectifs...?
Si les chronos qui te faisait rever jeune c'etait moins de 30 min sur 10k, 1heure sur le semi... je n eveux pas etre rabat joie mais ca va etre compliqué... mais si c'est moins de 40 sur le 10K et moins d'une heure et demi sur le semi, je dis pas

Qu'entends-tu par l'ultra?
Quand j'entends ultra, je pense à l'ultra-trail mais tu dis que ce n'est pas de ça que tu parles.

Le renforcement musculaire, jamais touché à ça, 34 ans d'expérience purement amateure, sans suivre aucun conseil pro, aucun programme d'entrainement, à courir pour le plaisir sans aucune autre préparation que la course proprement dite.
Maintenant je débute tout juste les exercices de renforcement musculaire, ça va pour moi de paire avec le début d'un entrainement plus sérieux.

Je peux soulever 113kg avec mes jambes (en ayant un poids de 71 kg) donc je pense que niveau musculature je suis plutôt OK pour le bas du corps (même si, comme tu le dis, renforcement musculaire n'est pas égal à musculation).
Je sais qu'il faut aussi que je travaille le haut du corps.

Pourquoi je veux progresser?
Une sorte de revanche sur la passé, me prouver que je suis capable de faire des chronos sympas.
Une sorte aussi de pied de nez à l'âge (ma condition physique n'a jamais été meilleure qu'aujourd'hui, à 39 ans, alors qu'à 30 ans je me sentais très diminué physiquement par rapport à mes 20 ans).
Je n'ai jamais eu pour ambition d'être un grand champion, je cours contre moi-même.
Par exemple, l'un de mes objectifs est de parvenir à tenir 3 minutes à 20 km/h (soit un kilomètre).
Au niveau symbolique, 1 km à 20 km/h ça me parle, ça me rendrait fier de moi...et ce peu importe si les meilleurs marathoniens du monde vont plus vite que ça et tiennent leur cadence 42 km.

Concrètement, ce que j'aimerais atteindre comme perfs c'est:
-20 km/h sur 1 km (3 minutes)
-Franchir la barre symbolique des 5 minutes au 1500m, et si possible pousser à 4min50 voire 4min40.
-Franchir la barre symbolique des 11 minutes au 3000m, et si possible pousser à 10min30.
-Le 10k en 40 minutes je l'ai en tête, bien sûr, mais ça va ête compliqué, les longues distances ne sont pas mon fort, je suis plutôt un coureur de demi-fond (très à l'aise sur 1500m, déjà moins sur 3000m).
-Le semi, 1h30 j'ai du mal à me les représenter, j'ai trop peu d'expérience sur la distance. Déjà faire un semi en compétition, essayer de descendre sous les 1h50 voire 1h45, ensuite on verra si je peux viser mieux (j'ai un seul semi à mon actif, 2h08 pour 21.77km avec 200m de dénivelé positif, je ne visais pas du tout le chrono, je voulais juste me prouver pouvoir tenir la distance).
-Le marathon aussi, bien sûr. Pour me prouver que j'en suis capable. Sans objectif de temps (bon, faut pas déconner non plus, je ne serais pas fier de moi si je le fais à 7 km/h, disons limite max à 4h30, au delà c'est un échec).

-30 minutes au 10k et 1 h au semi? Même pas en rêve. Il ne faut pas courir après la lune.

si 10 km pour toi c'est une longue distance, je ne te serais d'aucune aide point de vu conseil...
apres renforcement musculaire c'est pas un question de savoir combien de tu peux poussé ou soulevé...faire travaillé les mucle du dos, abdos (meme s'il ne sont pas saillant, il ya des muscle) les epaules etc

il ya de l'ultra sur route comme les 1OOkm (genre Millau) la mil kil ils ont changé le format ya pas longtemps (saint malo a sete en 12 jours max pour etre dans les delais) les courses horraire (6, 12, 24, 48h), les multi days (6-10jours) et les distances a faire le plus rapidement possible (1000 km/miles et +)
ce genre de course je connais, c'est un autre monde qu'est le tien, et moi je suis largué dans le tiens comme faire un marathon ou un semi en format course officielle ne m'a jamais interréssé. Il m'est arrivé, quand je courrais, de partir pour des sorties d'une petite 50aine de km. Mais ca c'etait avant, ca doit faire trois ans que j'ai pratiquement arrété les sorties...

@Topsy: je n'ai pas besoin de rappel sur l'ordre de priorité des opérateurs...mais visiblement, ceux qui ont mis la formule en ligne en ont besoin.
La formule de wikipédia me donne un résultat que je considère bien plus plausible et plus en accord avec le reste

Par contre, wikipédia a 4 formules, ça me laisse perplexe.
VO2Max = 22,351 × D - 11,288
VO2Max = 22 × D - 10,39
VO2Max = 20,2 × D - 5,41
VO2Max = 11 × D + 21,9

D=3.15 à 3.2 dans mon cas, on va prendre l'hypothèse basse: 3.15.
Formule1: VO2Max = 22,351 × 3.15 - 11,288 = 59.12, VMA=16.89
Formule2: VO2Max = 22 × 3.15 - 10,39 = 58.91, VMA=16.83
Formule3: VO2Max = 20,2 × 3.15 - 5,41 = 58.22, VMA=16.64
Formule4: VO2Max = 11 × 3.15 + 21,9 = 56.55, VMA=16.16

Et étant donné que je suis meilleur sur 1500m que sur 3000m (d'après les tableaux de comparaison de performances selon les distances) c'est logique que ma VMA sur Cooper soit évaluée plus bas que celle sur demi-Cooper

Du coup, je m'orienterais plus vers du 17km/h de VMA que sur du 18 (mais si c'est 17, c'est curieux que je tienne à 106% de ma VMA sur 5 minutes).
Demain je vais faire le dernier test de VAMeval avec palliers de 1 minute, on verra si ça confirme les impressions.
Et il faudra aussi que je fasse un test de maintien d'allure à 17 km/h, voire combien de temps je tiens, si c'est dans la plage de temps correspondant à la VMA.

Wikipédia a aussi un tableau très surprenant: un amateur de ma tranche d'âge est considéré "très bon" si il dépasse les 2700m au Cooper, bien en deça de mes 3150-3200m, pourtant je n'ai pas la prétention d'être très bon (bon, pourquoi pas, mais très bon, non).
Mais le plus surprenant, c'est leur version du tableau pour sportifs de haut niveau:
Très bon ≥ 3700 m
Bon 3400 - 3699 m
Moyen 3100 - 3399 m
Mauvais 2800 - 3099 m
Très mauvais < 2800 m

J'aurais donc, à en croire wikipédia, un niveau au test de cooper dans la moyenne de ceux des athlètes de haut niveau?
J'imagine qu'on parle ici d'autres disciplines que la course (footballeur, tennisman...) mais quand même, ça me fait bizarre.

gwynplaine, tu es dans un tout autre sport, en effet.
Un sport qui m'intéresse, je trouve ça impressionnant ce genres de performances, mais ce n'est pas ce que je souhaite pratiquer.
Pour moi, la course, c'est lié à la vitesse, j'ai besoin de la sensation de vitesse, ça me procure un grand bien-être.

Pour les longues distances, je marche, je fais de la randonnée.
Je ne suis pas mauvais d'ailleurs, j'ai fait 150km de marche en 3 jours à l'âge de 10 ans, à raison de 10 heures de marche journalière, lors de vacances à l'île de la réunion.
Un souvenir inoubliable

Le record du monde sur 24h, depasse les 300 bornes, ca commence a faire une bonne moyenne, que beaucoup aimerait avoir sur un marathon

Pour le 24h je n'y connais pas grand chose.
Par contre j'avais vu passer une info sur le détenteur du record du 100km: il a récemment courru un marathon en 3h et des poussières (3h08 si je me souviens bien) en footing de récupération, avec la fréquence cardiaque à 120 BPM.
Assez impressionnant.

tu parle de sorokin...?

sorokin, multi record ultra

Oui c'est lui.

Il y a les championnats du monde d'athlétisme en ce moment.
J'ai regardé le 1500m du décathlon.
Le dernier à franchir la ligne l'a franchie en 5minutes (et 92 centièmes de secondes), soit au niveau de mon record perso.
C'est peut-être pas si déconnant que ça le tableau de wikipédia qui dit que ma VMA correspond à celle d'un athlète de haut niveau non spécialisé dans la course d'endurance.

J'ai refait le test VAMeval aujourd'hui, avec les paliers de 1 minute (il semblerait que ce soit la bonne méthode, les paliers de 30 secondes c'était une info bidon, dommage qu'il y ait tant d'infos non fiables sur le net).
Dans le genre infos bidon, j'ai lu aujourd'hui qu'une bonne VMA serait de 10 km/h pour un coureur amateur et de 15 km/h pour un coureur professionnel.
Maintenir 15 km/h péniblement pendant 6 minutes pour un professionnel? La belle blague! Le marathon se court au delà des 20 km/h...

J'ai réussi le palier à 17.5 km/h, mais n'ai pas tenté le 18 km/h (je n'ose toujours pas me mettre dans le rouge sur tapis de course).
J'étais orange foncé, on va dire, à la fin du 17.5 km/h.
En allant dans le rouge j'aurais clairement pu faire les 30 premières secondes à 18 km/h mais je ne suis pas certain que j'aurais validé le palier en tenant 1 minute.

Du coup je commence à y voir plus clair, je pense être entre 17 et 18 km/h de VMA.
Je vais faire quelques tests complémentaires pour essayer de la déterminer plus précisément, mais je pense que partir sur 17.5 c'est déjà une bonne base de travail

Tu as essayé sur tapis de course en lamelles ?
A priori c'est plus proche du "terrain" et on m'a dit que tu pouvais enlever facile 1 à 1,5 Km/h quand tu passais d'un tapis classique à un tapis en lamelles

Non, tapis motorisé, il n'y a qu'un seul modèle de tapis à la salle de sport.

J'ai fait un pseudo test d'allure à 17.5km/h (toujours en allant dans le orange mais pas dans le rouge car je suis sur tapis).
J'ai tenu 4 minutes à 17.5km/h, et je pense pouvoir en tenir entre 5.5 et 6 en me mettant dans le rouge. Donc ça semble assez plausible comme valeur pour ma VMA

En détail, la séance du jour:
14 minutes de footing d'échauffement (2 à 9km/h puis 10 à 10.8km/h puis 2 à 8 km/h)
4 minutes à 17.5 km/h (test d'allure)
30 secondes à reprendre mon souffle à côté du tapis
1 minute de footing lent sur tapis (8km/h)
5 séries de fractionné, selon le schéma suivant:
-20 secondes d'accélération 8->17.5km/h (accélération limitée par la machine, je ne peux pas faire une transition plus rapide)
-1 minute à 17.5 km/h
-10 secondes de décélération 17.5->8km/h(la machine est meilleure pour ralentir que pour accélérer)
-40 secondes de récupération à 8 km/h
-on passe à la série suivante.
Après la dernière série, fin de l'entrainement sérieux, on passe au bonus pour le plaisir (je considère qu' entrainement doit toujours rimer avec amusement, sinon la motivation ne tient pas sur la durée).
Le bonus en question:
30 secondes de course à 20 km/h
2 minutes de récupération en marchant à 6.4 km/h (allure promenade pour moi)
1 minute de marche à 9 km/h
1 minute de marche à 10 km/h
30 secondes de marche à 11 km/h
20 secondes de marche à 12 km/h
10 secondes de marche à 13 km/h

Il faudra que je teste 14km/h un jour, en étant frais, pour voir si j'arrive à le tenir en marchant
La bonne surprise du jour: j'ai bien tenu le fractionné, malgré le test d'allure juste avant.

Aprrès plusieurs ajustements, je pense avoir trouvé le bon réglage pour mes courses en fractionné.

Je fais des cycles de 2 minutes, à 17.5 km/h en vitesse et 10 km/h en récupération.
Un cycle:
-17 secondes d'accélération (10->17.5 km/h)
-1 minute à 17.5 km/h
-8 secondes de décélération(17.5->10 km/h)
-35 secondes de récupération à 10 km/h

A la fin de la récupération, je suis encore essoufflé (c'est ce qu'il faut, on perd en efficacité si on récupère complètement entre 2 phases rapides).
J'ai tenu 10 cycles (19min 17s car j'ai zappé la décélération + récupération à la fin du dernier cycle) en me faisant un petit sprint à 20 km/h sur les 20 dernières secondes car il me restait un peu de force.

J'ai fait mes petits calculs:
2928m courrus à 17.5 km/h ou plus.
Total de 4727m courrus en 19 min 17s, vitesse moyenne: 14.7 km/h
Pas très loin de mon record du 5 km en 19 min 55s.
Je ne m'attendais pas à ça sur du fractionné, ça fait plaisir

J'ai établi mon programme d'entrainement

Il se décompose en 4 types de semaines: A, B, C et D.
Je les alterne selon le schéma suivant: ABCD-ABCD-ABCD...
Les semaines A,B et C sont des semaines de progression.
La semaine Dest une semaine d'évaluation.

Mes allures actuelles:
-endurance fondamentale: 10km/h
-allure 5000m: 15 km/h
-100% VMA: 17.5 km/h
-allure 1500m: 18 km/h
Les allures sont réajustées à la fin de chaque cycle de 4 semaines après les évaluations en semaine D.

Tronc commun pour les semaines types A,B et C: lundi au jeudi+ dimanche.
Variations entre ces semaines: vendredi et samedi.

Tronc commun des semaines type A,B et C:
Lundi:
Séance VMA (vitesse maximale aérobie)
12 minutes d'échauffement en endurance fondamentale
10 cycles de 2 minutes:
-accélération endurance fondamentale -> 100%VMA
-1 minute de maintien à 100%VMA
-décélération 100%VMA -> endurance fondamentale
-récupération en endurance fondamentale (environ 35 secondes)
->cycle suivant.
A la fin du dernier cycle: 5 minutes de récupération en endurance fondamentale.

Mardi:
séance CAL (capacité aérobie lactique)
12 minutes d'échauffement en endurance fondamentale
6 cycles de 3min 00s
-accélération endurance fondamentale -> 20 km/h
-36 secondes de maintien à 20 km/h
-décélération 20 km/h -> endurance fondamentale
-récupération en endurance fondamentale (un peu moins de 2 minutes)
->cycle suivant.
Evolution si la VMA augmente: allonger le temps de maintien à 20 km/h (on ne peut dépasser les 20 km/h sur le tapis de course de ma salle de sport)

Mercredi:
séance repos jambes
Machines de muscu abdos+bras+dos.
Séries de 10, recup 30 secondes entre les séries.
Abdos: 3-4 séries de 32-36kg en fonction de la forme du jour.
Biceps: 3 séries de 18kg
Bras entier: 3 séries de 32-39kg en fonction de la forme du jour.
Dos: montée en charge progressive
-1 série à ~70kg
-1 série à ~90kg
-1 série à 100kg
1 série par palier supplémentaire (+6-7kg), arrêt au feeling quand je trouve que ça devient trop dur.
(à titre d'info, le dernier palier de ma dernière séance était 120kg).
Pas de travail des jambes.

Jeudi:
Séance VMA (vitesse maximale aérobie)
12 minutes d'échauffement en endurance fondamentale
10 cycles de 2 minutes:
-accélération endurance fondamentale -> 100%VMA
-1 minute de maintien à 100%VMA
-décélération 100%VMA -> endurance fondamentale
-récupération endurance fondamentale (environ 35 secondes)
->cycle suivant.
A la fin du dernier cycle: 5 minutes de récup en endurance fondamentale.

Dimanche:
sortie longue: au parc, 10-16 km en endurance fondamentale (en fonction de la forme du jour et de la météo).

Entrainements spécifiques semaine A:

Vendredi:
Séance PAL (puissance aérobie lactique)
Au parc.
Environ 10-15 minutes échauffement (d'avantage si il fait trop froid)
6-8 séries:
Allers retours sur une ligne droite d'environ 150m:
Aller vers 24 km/h
Retour en marche lente

Samedi:
Séance "navette lactate"
12 minutes d'échauffement en endurance fondamentale
4 cycles de 9minutes 30 secondes:
-accélération endurance fondamentale -> 100%VMA
-1 minute de maintien à 100%VMA
-décélération 100%VMA ->allure 5km
-3 minutes de maintien à allure 5km
-décélération allure 5km ->endurance fondamentale
-fin du cycle en endurance fondamentale (environ 5 minutes)

Entrainements spécifiques semaine B:

Vendredi:
Séance libre
Au parc.
Environ 10km de course, la majorité en endurance fondamentale.
Du dénivelé, des accélérations, quelques sprints, le tout au feeling.

Samedi:
Séance allure spécifique 1500m
12 minutes échauffement endurance fondamentale
3 séries de 7 minutes 30:
-accélération endurance fondamentale ->allure 1500m
-maintien 2 minutes à allure 1500m
-décélération allure 1500m->endurance fondamentale
-fin du cycle en endurance fondamentale (environ 5 minutes)

Entrainements spécifiques semaine C:

Vendredi:
Séance "navette lactate"
12 minutes d'échauffement en endurance fondamentale
4 cycles de 9minutes 30 secondes:
-accélération endurance fondamentale -> 100%VMA
-1 minute maintien 100%VMA
-décélération 100%VMA ->allure 5km
-3 minutes maintien allure 5km
-décélération allure 5km ->endurance fondamentale
-fin du cycle en endurence fondamentale (environ 5 minutes)

Samedi:
Séance allure spécifique 5000m
12 minutes d'échauffement en endurance fondamentale
3 séries de 11 minutes 30:
-accélération endurance fondamentale ->allure 5000m
-maintien 6 minutes à allure 5000m
-décélération allure 5000m->endurance fondamentale
-fin du cycle en endurance fondamentale (environ 5 minutes)

Semaine type D (évaluation):

Lundi: repos (footing de 30 minutes en endurance fondamentale)

Mardi: Test VMA VAMeval
12 minutes d'échauffement en endurance fondamentale
-2 minutes à 8 km/h
-ensuite, +0.5 km/h à chaque minute.
VMA= dernier palier réussi (et non pas atteint).
Noter la nouvelle valeur de la VMA pour les allures des séances des prochaines semaines.

Mercredi: séance repos jambes
Machines de muscu abdos+bras.
Effort léger: environ 75% des poids levés en semaine de progression

Jeudi: Test 1500m
15 minutes d'échauffement en endurance fondamentale
1500m à bloc
Noter le temps réalisé pour calculer la vitesse des prochains entrainements à allure 1500m
5 minutes de récup en endurance fondamentale.

Vendredi: repos (footing de 30 minutes en endurance fondamentale)

Samedi: Test 5000m
15 minutes d'échauffement en endurance fondamentale
5000m à bloc
Noter le temps réalisé pour calculer la vitesse des prochains entrainements à allure 5000m
5 minutes de récupération en endurance fondamentale.

Dimanche:
sortie courte: au parc, 7km en endurance fondamentale.

Je suis actuellement en semaineB de mon 1er cycle.
Je sens déjà des progrès: la séance de VMA du jour a été facile

Dos: montée en charge progressive
-1 série à ~70kg
-1 série à ~90kg
-1 série à 100kg

nan mais tu es un golgoth ou quoi ?

Ceci n'est pas un tigrou a écrit:

Dos: montée en charge progressive
-1 série à ~70kg
-1 série à ~90kg
-1 série à 100kg

nan mais tu es un golgoth ou quoi ?  

pas besoin nécessairement d'etre un golgoth pour la force physique...
l'exemple est Vladimir Shmondenko, AKA Anatoly, the cleaner. Meme s'il est "baraque" par rapport a pas mal de gens, il est loin de l'image qu'on se fait d'un mec avec sa puissance musculaire.

En fait quand on refarde l'apparence physique des mecs qui font des sport de forces dans le genre de notre bonhomme, soit ils ont un physique "fin", soit ils ont carrement du "bide" (ya qu'a voir en rugby pro et les "gros" qui sont quand meme capable de courir le 100m en moins de 15sec), mais n verra pas trop de bobybuilder, ce qui est un autre sport (enfin, si on appelle ca sport)

Anatoly le "coton tige"

1m81 78kg c'est pas un coton tige cet Anatoly, même si c'est très loin de l'image qu'on se fait d'un type qui soulève presque 300kg.

Pour ma part, je découvre le lever de poids, je n'avais jamais touché à ça avant août de cette année.

Sans surprise, mes bras ne soulèvent pas grand chose (mes petits biceps galèrent avec les séries de 18kg que je leur impose tous les mercredis).
Par contre, j'ai été agréablement surpris en testant la machine de lever de poids avec le dos, où j'ai réussi 67kg dès ma premiere utilisation de la machine, puis 73kg à la seconde, ainsi qu'à la machine où on soulève à la force de poussée des jambes: 93kg de base, je suis rapidement monté à 100kg.

Ensuite, pas de secret: l'entrainement, couplé je suppose à une grosse marge de progression car je n'ai jamais fait ce genre d'activité auparavant.
En 2 semaines je suis monté de 93kg à 113kg en soulever à la force des jambes.
Ce record risque de ne pas bouger pendant un certain temps car je n'utilise plus cette machine avec mon programme d'entrainement: je ne veux pas sur-solliciter mes jambes (6 jours de course par semaine c'est déjà bien chargé).
Pour le dos, je continue par contre, et ça progresse vite.
De 67kg début août, qui correspond à ma capacité "de base" sans entrainement, je suis monté à 100kg la semaine dernière, puis 120kg cette semaine...
La machine peut monter au maximum à 140kg, je pense que je vais l'atteindre avant la fin de l'année, peut-être même dès le mois prochain

J'aimerais bien aussi que les bras et les abdos progressent, ça a l'air plus long à se mettre en route mais je suis patient.

Et le tout avec un physique plus fin qu'anatoly (je fais 1m84 pour un poids qui oscille entre 69 et 71 kg) et une musculature peu visible (j'ai les cuisses et molets qui sont bien dessinés, à part ça on devine plus qu'on ne voit les "tablettes de chocolat", et mes bras/mon dos ressemblent à ceux d'un non sportif).

Asperzebre a écrit:
Concrètement, ce que j'aimerais atteindre comme perfs c'est:
[...]
-Franchir la barre symbolique des 5 minutes au 1500m, et si possible pousser à 4min50 voire 4min40.
-Franchir la barre symbolique des 11 minutes au 3000m, et si possible pousser à 10min30.
[...]

Un petit retour là dessus avec mes dernières perfs:
1500m = 4min55s
3000m=10min50s

Je vais garder un suivi de ma progression (en local sur mon PC, pas ici) et je reviendrais probablement partager des paliers symboliques qui font plaisir à atteindre.

Je sens notamment que j'approche des 3min au km (20 km/h) et si à moyen terme je pouvais pousser cette allure sur 1500m (4min30s) ça me ferait vraiment plaisir.

L'endurance reste mon gros point faible mais je la travaille en parrallèle de la vitesse, et j'ai amélioré de 20 secondes mon record sur 5km.
Je pense modifier mon programme d'entrainement pour y inclure un test de performance sur 10km tous les 2 mois environ.

A part ça j'ai trouvé un site qui fait des estimations de VMA/IE qui semblent cohérents avec mon profil de course.
Le site me donne 17.549 km/h de VMA et -12.188 en IE, à partir de mes records du 1500m et du 3000m.
Avec ça, il me prédit 19min32s au 5000m alors que j'ai réalisé 19min35s, donc ça colle très bien.
Il me prédit aussi 44 min sur 10 km (ça me semble coller à mes capacités)
Il me prédit 1h48 sur semi-marathon (là aussi ça me semble cohérent)
Enfin il me prédit 4h17 sur marathon, là dessus je n'ai pas de recul pour estimer si ça tient la route ou pas.
A l'opposé, il me prédit 3min06s sur 1km, ça semble ici encore cohérent, puisque je vise 3min00s sur cette distance et que je suis encore un peu juste pour les atteindre.