Alimentation et sport

Bonjour,

Je vous partage mes notes perso effectuées après quelques recherches sur internet. Je fais pas mal de jogging et je me suis renseigné sur l'alimentation pour le sport. Au passage ça peut aider certain(e)s à perdre du poids ^^

Les sources principales :

• http://www.sport-passion.fr/
  
• http://www.eufic.org/
  

Sport-passion m'a l'air assez fiable, ils citent leurs sources et ça tient la route. Je précise que c'est une synthèse, j'ai sûrement fait quelques raccourcis, peut-être déformé l'information. Le mieux est d'aller vous-même sur les sites au-dessus pour vous renseigner. Il y a aussi de bon vieux copiés-collé

N'hésitez pas si vous voyez des erreurs ou si vous pensez à un complément d'information important, je modifierais le post initial.

En résumé :

• Les glucides (contenus dans le sucre des fruits, sucre de table, féculents, céréales) ont un index glycémique variable. L'index glycémique remplace aujourd'hui la notion erronée de sucres lents/rapides
  
• Les sucres à index glycémique élevé sont stockés sous forme de graisses, les autres sous forme de glycogène dans les muscles et le foie.
  
• Lors d'un effort intense on consomme les sucres des muscles et du foie, lors d'un effort modéré on consomme des graisses.
  

Notes (#) en bas de page.

D'où provient notre énergie ?

L'énergie que l'on dépense au quotidien provient du glucose(1) contenu dans le sang. Le sang apporte le glucose aux cellules des organes qui en ont besoin (muscles, cerveau, etc.), et le glucose est transformé en énergie dans les cellules.

Le corps stocke des réserves d'énergie :

• Dans le foie et les muscles sous forme de glycogène (500g, soit 2000kcal, ou 30km de footing)
  
• Dans les graisses (tissus adipeux) sous forme de triglycérides. Les graisses constituent la plus grande réserve d’énergie du corps humain (100.000 kcal pour un homme de 70 kilos, de quoi courir 7 à 10 jours sans absorber le moindre aliment).
  

Pour fournir de l'énergie, le corps utilise ces réserves. Le glycogène ou les graisses sont transformées en glucose qui sont transmis par le sang aux cellules qui en ont besoin.

Quelles réserves sont utilisées et à quel moment ?

La transformation du glycogène stocké dans les muscles et le foie en glucose transportable par le sang est plus rapide que la transformation des triglycérides stockés dans les graisses.

Ainsi au repos et lors d'un effort modéré (marche), le corps déstocke principalement des graisses, car il n'a pas besoin d'un rendement important.
Lors d'un effort soutenu (jogging, vélo...), le glycogène des muscles et du foie est déstocké, car le corps en a besoin plus rapidement.

Où trouver de l'énergie dans l'alimentation ?

Glucides et lipides fournissent l'énergie dont le corps a besoin.
Les lipides sont stockés dans les graisses.
Les glucides peuvent être stockés soit dans les graisses, soit dans le foie et les muscles sous forme de glycogène.

Quels aliments contiennent des glucides ?

On distingue plusieurs types de glucides. Il y a d'abord les glucides simples ou complexes, et les glucides digestibles ou non digestibles.

• Glucides simples : contenus dans fruits, miel, sucre, la plupart des aliments sucrés.
  
• Glucides complexes : contenus dans féculents (céréales, légumineuses, pomme de terre), banane
  
• Glucides non digestibles : toutes les fibres, qui sont des glucides complexes. On en trouve dans certains fruits (poires, fraises, mûres, framboises, cassis et groseilles, oranges), des légumes (choux de Bruxelles, artichauts, oignons, ail, maïs, pois, haricots verts, brocolis), des légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots) et les céréales complètes (son en flocons et céréales au son d’avoine, pains aux céréales complètes et céréales mélangées).
  

Où et comment sont stockés les glucides ?

Les aliments à index glycémique élevé (voir plus bas pour définition de l'index glycémique) entraînent une augmentation forte d'insuline, qui sert à réguler le taux de sucre dans le sang. Les glucides sont alors stockés sous forme de graisses.

Pour les aliments à index glycémique faible, les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie.

Nos muscles peuvent stocker en moyenne 500 grammes tout au plus de glycogène, soit 2000 kcal, ou encore 30km de footing, et plus de 1000 grammes chez un sportif entraîné.


Les réserves lipidiques (graisses) sont conséquentes, elles atteignent plusieurs kilos (en moyenne 15% de la masse chez un homme, 25% chez une femme). Les graisses constituent la plus grande réserve d’énergie du corps humain (100.000 kcal pour un homme de 70 kilos) loin devant les réserves glucidiques (2000 kcal). Elles permettraient à elles seules de courir 7 à 10 jours sans absorber le moindre aliment.

En contre partie, cette énergie est peu efficace : la dégradation des graisses est un processus lent qui exige un apport important en oxygène.

Qu'est-ce que l'index glycémique ?

L’index glycémique est un indicateur permettant de comparer entre eux les aliments contenant des glucides. Il indique le pouvoir hyperglycémiant d’un aliment, c’est à dire sa capacité à élever la glycémie sanguine (2) par rapport à un aliment de référence (généralement le glucose en Europe et le pain blanc aux Etats-Unis). Plus l’index est élevé, plus la réponse glycémique est importante. Cette réponse influence la manière dont les glucides en excès dans le sang seront stockés (graisse ou glycogène).

Quels aliments ont un index glycémique (IG) élevé ?

IG élevé : pain blanc, pâtes blanches, purée de pomme de terre, sucre blanc
IG faible : produits complets (riz basmati, pâtes complètes, pain complet), lentilles, céréales complètes, fruits et légumes.

La cuisson augmente l'IG des aliments.
Les fibres réduisent l'IG des aliments. Ainsi l'IG des céréales complètes est plus faible du fait des fibres qu’elles contiennent. La prise concomitante de légumes (contenant des fibres) diminue la valeur globale de l’IG.

Notes

(1) En réalité, le sang transporte des glucides simples, dont fait partie le glucose. Le sang peut transporter d'autres glucides simples : fructose, galactose. Les glucides simples sont ensuite transformés en énergie par les cellules.
(2) La glycémie est la concentration de glucose dans le sang. Son taux normal à jeun est compris entre 0,65 et 1,10 g par litre de sang chez un individu en bonne santé.

Le sport, c'est mal.

Il faut vivre pour manger et non pas manger pour vivre, et encore moins manger pour faire du sport !

Merci pour ce poste constructif.
Concis et clair pour un sujet aussi vaste que celui-ci. Il pourra interesser certains et peut-être en motiver d'autres à aller chercher plus loin.

Une suite à venir pour l'hydratation, les minéraux, les vitamines, les périodes auxquelles s'alimenter, etc? (jamais totalement satisfait )

Merci pour cette remarque positive

En fait je suis plus intéressé par l'alimentation en elle-même, le fait de bien manger. Le sport est un très bon prétexte pour apprendre à manger correctement : on ne peut pas manger n'importe quoi si on est sportif. Une mauvaise alimentation aura des conséquences sur les performances (ce que je ne recherche pas particulièrement, je fais du sport surtout car je suis assis toute la journée à faire un travail intellectuel et j'ai besoin de me dépenser physiquement). Et si bien manger est utile pour le sport, pourquoi ne le serait-ce pas pour ceux qui ne font pas de sport ? Qui peut le plus peut le moins.

Au sujet des vitamines et minéraux, j'e m'y intéresserais plus tard mais c'est un sujet plus complexe car il y a beaucoup plus de variété !

Pour l'hydratation, préférer les boissons isotoniques. Voir ici ou ici.

Quand je cours je me prépare un thé vert que je laisse refroidir, dans lequel je mets 3 morceaux de sucre (en été, il faut en mettre davantage en hiver), une pincée de sel, et je complète avec de l'eau pour remplir une bouteille d'un demi litre, soit 1h de course. Pour le plaisir, un peu de cannelle ou un peu de citron pressé

Perso, je pratique la musculation en ayant pour objectif la prise de masse (du muscle dans l'idéal!) et une bonne gestion de mon alimentation est décisive pour arriver à mes fins. C'est relativement important dans les autres sports (bien que les objectifs puissent être différents: gain de force sans prise de masse, perte de poids, préparation à un effort extrême ou à une compétition...).
Plus largement l'alimentation conditionne notre état de santé aussi bien au niveau physique que psychologique donc elle ne doit pas être négligée. Bien maîtriser, l'alimentation permet de prévenir de nombreux problèmes de santé qui ont tendance à apparaître au fil du temps.
Je trouve que les questions sur l'alimentation, qui s’étendent sur un champ très large, sont très intéressantes.

Droom a écrit:Le sport est un très bon prétexte pour apprendre à manger correctement

Je plusois fortement.

Droom a écrit:on ne peut pas manger n'importe quoi si on est sportif.

C'est également vrai quand on ne l'est pas, mais sans aucun doute moins contraignant.

J'ajoute que l'activité physique correctement pratiqué(à développer) ,sauf si contre indiqué bien entendu, est également garant de la bonne santé (je parle pas expérience mais là on change de sujet...) et va de pair avec une alimentation adapté.

Enfin, je recommande Nutrition de la force de Julien venesson. C'est ma bible de l'alimentation pour le sport (surtout les sport de force mais les curieux y apprendront beaucoup de chose très intéressante sur l'alimentation en générale et utilisable pour leur discipline). Comme pour beaucoup d'autres sujets, il y a des livres sur lesquels on aurait voulu mettre la main depuis le début mais que l'on ne se résout à acquérir seulement après moult réflexions et hésitations, mais là je vous dis... FONCER!!

Voilà, j'espère avoir apporté ma pierre à l'édifice

Je ne sais pas pour vous mais pour expliquer mes raisons de pratiquer une activité sportive, si je parle d’équilibre, de bien-être physique et psychologique, de développement personnel, le dépassement de soi, d’entretien, de qualité de sommeil, … j’obtiens généralement moins d’intérêt qu’avec cette photo :

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Le rapport à soi est à prendre en compte c’est  sur. On se sent mieux à ne pas être tout flasque dans mon expérience, mais d’ici à ce que l’image soit le seul intérêt… je trouve ça dommage. Que l’on soit dans la course longue distance, la musculation, le ping-pong ou autre, une pratique sportive apporte tellement à l’individu.

Après, ce genre d’image reste un bon moyen de se trouver des clients pour du coaching sportif.

Monsieur Tout Le Monde a écrit:Bien maîtrisée, l'alimentation permet de prévenir de nombreux problèmes de santé qui ont tendance à apparaître au fil du temps.
Je trouve que les questions sur l'alimentation, qui s’étendent sur un champ très large, sont très intéressantes.
...
J'ajoute que l'activité physique correctement pratiquée (à développer) ,sauf si contre indiquée bien entendu, est également garant de la bonne santé (je parle pas expérience mais là on change de sujet...) et va de pair avec une alimentation adaptée.

Je plussoie également

@M. Dupont : dans notre culture, je trouve qu'on ne fait pas assez souvent le lien entre alimentation et santé, ou sport et santé. Effectivement, quand on pense "diététique", on fait rapidement le lien avec "obésité", ou l'apparence en général, perdre du ventre, etc. Idem pour le sport : quand j'ai commencé à faire du sport régulièrement, beaucoup m'ont demandé si c'était pour perdre du poids alors que je n'étais pas vraiment en surpoids. Comme tu l'as dit, le sport aide aussi (et surtout!) à se sentir bien, à mieux dormir, à prévenir les maladies...