Gymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse)

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Message par stv82 le Mar 5 Mai 2015 - 18:50

Salut à tous,

Alors moi mon truc c'est la gymnastique masculine (anneaux, barre etc.)
Faut toujours que je sois suspendu à tout et n'importe pas, en bon descendant de primate que je suis.
Bref, maintenant que j'ai un peu plus d'énergie, je me dis : "Facile, j'appelle des clubs de gym, et je squatterais un bout de la salle pendant que les petits ou les ados s'entrainent. Je regarde, j'essaye de faire comme eux. De toute façon, j'ai le même niveau donc pas de problème"
Bah non, bla bla on ne fait pas, c'est pas de votre age, etc.

Être naïf à ce point là ça en devient gênant parfois.
Bon bah encore un échec cuisant de me sociabiliser... Après ils s'étonnent que je reste dans mon coin.
C'est vraiment une plaie de vivre dans une société où on ne peut pas faire ce qu'on veut à cause d'une connerie de compteur de révolutions autour du soleil.
Du coup, je vais encore le faire de manière solitaire avec les moyens du bord, comme d'hab...

Steve


Dernière édition par stv82 le Sam 9 Déc 2017 - 11:21, édité 1 fois
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Message par Invité le Mar 5 Mai 2015 - 19:16

T'as pas trouvé le bon club, c'est tout.
Cherche mieux.
Il y a toujours des sections gym sportives pour adultes.
Ça va le faire ! Allez !

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Message par stv82 le Mer 6 Mai 2015 - 17:30

Merci Groustpitchal,

Bah oui, ça vient de le faire !
D'habitude je fais mon fox terrier mais là, j'avais juste pas envie de me battre pour une fois Smile
Du coup c'est madame qui a trouvé pour moi après les refus.
Premier cours d'essai mercredi prochain.
Tu fais de la gym aussi toi ?
A plus,

Steve
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Message par Invité le Ven 8 Mai 2015 - 0:35

J'en ai fait un peu quand j'étais en terminale, mais je ne m'entrainais pas assez. Je n'étais pas très bon, c'est le moins qu'on puisse dire !
Mais j'ai pratiqué beaucoup de sports et je pense qu'on peut progresser dans un sport quelque soit son age. Faut juste que, dans le club dans lequel tu arrives, il y ait des gens qui acceptent de s'"occuper" de toi - en général, du coup, ça devient des amis, pas forcément hyper proches, mais des amis quand même.
Je suis content que ta femme ait trouvé. J'espère que le cours se passera bien - y a pas de raison !
Cool !
A +

Grou.

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Message par stv82 le Mer 27 Sep 2017 - 17:44

Hello, un retour après 2 ans de pratique.
La gym je trouve ça mais vraiment trop cool Smile
Ce qui est super, c'est que la plupart des choses de préparation physique peuvent se faire avec un minimum de matériel à la maison, et c'est super complet pour le corps.
J'étais dans une section adulte mais à cause des horaires ce n'était plus possible le soir.
Donc me voilà avec les jeunes qui visent la compétition maintenant, et l'entrainement est méchamment coriace !
Il y a beaucoup de culpabilité quand les gestes ne sont pas intégrés, des paroles dures quand ils n'y arrivent pas, et le coach répète en boucle parfois sans voir qu'une reformulation ou un autre angle pourrait être à considérer...
C'est vraiment dur d'encaisser certaines remarques. J'y ai vu de la sidération parfois.
Bizarrement, ils avaient l'air content qu'un adulte soit avec eux. Un jeune était bloqué et démotivé sur une "sortie échap" (sortie salto arrière après des balancés à la barre fixe) et voyant que j'en avais faite une bien crado mais une quand même, il s'est accroché et a réussi à sortir aussi sur un autre atelier. Je crois que je vais essayer d'adoucir les angles un peu, et d'être le gars qui reformule.

Sinon, je crois que je vais mettre mes objectifs ici, histoire de m'engager quelque part.
Je ne sais pas si ça peut intéresser quelqu'un que je retranscrive aussi les exercices ?
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Message par stv82 le Mer 27 Sep 2017 - 18:36

EN COURS DE RÉDACTION

EDIT 20170929: Ajout section souplesse + volume musculaire
EDIT 20171018: Ajout d'exercices et d'un schéma sur le travail musculaire
EDIT 20171019: Amélioration triangle force/dynamisme/souplesse
EDIT 20171208: Ajout gif animés pour montrer certains mouvements
EDIT 20171211: Description du pont et de mauvais placements (cambrure du dos)

Liens


- Un coach qui décompose de manière compréhensible: les vidéos finissant par 'My Way' dans https://www.youtube.com/user/w00ll5/videos
- Exercices de Préparation Physique: http://campusport.univ-lille2.fr/ressource_gym/co/video.html
- http://gymartannes.fr/atelier-gym/
- http://bernard.lefort.pagesperso-orange.fr/gym/imagegym.htm
- Chaîne Youtube avec des vues musculaires de certains exercices (type planche, etc.) : https://www.youtube.com/user/Elasticsteel/videos
- Vidéos 'Conditioning Exercise of the Week': https://www.youtube.com/user/GymnasticsPlanet/videos

Matériel pour pratiquer


- Concernant les maniques, de ce que j'ai compris, soit on en prend de suite, soit on commence sans mais on accepte alors de perdre ses repères et éventuellement de régresser en passant de mains nues à maniques. En effet, il faudra alors s'habituer au bourrelet au niveau des doigts :
Maniques:
Gymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse) 36871710
Ça diminue apparemment les steaks, sans pour autant les empêcher. Les steaks font partie de la gym si on fait des barres... Voir ici http://gym-toul.clubeo.com/page/lampoule-steak.html pour une procédure pour accélérer la guérison.
Un "steak" désigne communément ceci:
Gymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse) Ampoul10

- Concernant les porte-mains ou poignées d'équilibre pour les ATRs, je m'en suis bricolé à 2€ avec deux bouts de chevron 6x4 de 75cm de long, car sinon ça coûte cher (100€ chez gymnova !).
Ça, c'est pas mal car les sensations ne sont pas les mêmes qu'avec les mains posées à même le sol.
Gymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse) 3987-110

- Une barre de traction pour renforcer le dos et les bras peut être utile, mais en fait le problème c'est quasiment toujours les abdos et les cuisses !

Équilibre volume/syncro/dynamisme en gymnastique


À la gym, normalement on ne prend pas habituellement pas trop de volume musculaire, excepté ceux qui font des anneaux...
Les gymnastes sont plutôt équilibrés mais avec une sangle abdominale et des cuisses en béton armé.
S'il n'y avait que deux zones à travailler ce serait : tronc (abdominaux, obliques, dorsaux) et cuisses (quadriceps - devant, et ischios - derrière).
Pour les équerres, les endos, les ATR, les courbettes, les "balancers" divers et variés, une expression revient toujours "cuisses-fessiers-abdos gainés".

Les entraînements favorisent plutôt le dynamisme, "le punch", et la résistance en gainage avec un travail à fond souvent à 100% de sa force max.
Et vas-y que je te tire sur le muscle alors qu'il est contracté à bloc. On sent qu'on sollicite, qu'on se "bat" contre ses muscles, et souvent on en découvre de nouveaux "tiens je ne savais pas que j'avais un muscle là".
Les mots-clés : "on pose pas !", "si ça brûle pas, c'est qu'on lève pas assez haut", "on bloque"
Le travail est ponctué de récupérations fréquentes car on ne peut pas tenir les efforts très longtemps.
Ça me fait assez penser aux sprinters en vélo qui n'arrivent pas bien à suivre dans les cols de montagne, car ce n'est pas "leur" type d'effort.
Si les sprinteurs ont des cuisses de bœuf, en gym, ce n'est pas le cas, car il faut être souple, ce qui est plutôt antagoniste avec la prise musculaire.

Gymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse) Ts_frb10

Le problème est d'avoir un bon équilibre entre les trois caractéristiques principales du muscle.
J'essaierais bien de le représenter par un triangle même si je ne suis pas vraiment sûr de moi.
Disons que je sais de quoi je parle.
Prenons un cas de figure où une personne est équilibrée (triangle noir avec le trait fin).
Elle se met au sport avec l'objectif d'avoir davantage de performances dans les 3 composantes (triangle noir avec le trait épais).

D'abord, elle attaque en développant sa force, avec des séries de x répétitions d'un même mouvement par exemple.
Elle gagne en force mais il est fort probable qu'elle perde en souplesse et en dynamisme :

Gymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse) Gainfo10

Du coup, elle introduit des exercices favorisant la tonicité et l'explosivité.
Ce faisant, la souplesse n'est pas peut-être pas trop impactée mais la force revient un peu en arrière.

Gymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse) Gaindy10

Alors, elle s'attarde sur la souplesse et alors ça vient tirer sur la force et le dynamisme

Gymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse) Gainso10

C'est à ce genre de choses que les gymnastes sont en particulier confrontés, où il faudrait avoir un triangle équilatéral pour être à l'aise.
Si tu te muscles trop, c'est trop lourd et tu n'arrives plus à t'arracher du sol. Et puis tu es raide comme un piquet.
Si tu es très dynamique ou si tu travailles trop les étirements, tu as moins de force intrinsèque.

Et voici un essai pour montrer quelles pourraient être les "dominantes" en fonction des sports.
De même, les exemples gagneraient sans doute à être relus par une personne qui s'y connait bien.

Gymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse) Muscul11

Revenons à la gym, avec un autre exemple.
Si on prend du muscle aux mollets, on devient "en théorie" plus fort à cet endroit. Sauf que ce n'est pas si simple:
1. Premièrement, qui dit un peu plus de muscle aux mollets risque de se surprendre à penser "oh, c'est vachement plus dur de tenir une équerre là d'un coup..." ou "hey ! je n'arrive plus à faire des cercles aux arçons". Et oui, l'équilibre global s'en trouve changé, et il faut se réadapter.
2. Deuxièmement, un muscle qui grossit n'a pas une efficacité maximale. Je crois qu'on dit qu'il n'est pas synchronisé. C'est comme s'il était "économe" et qu'il faisait tourner ses fibres musculaires pour éviter de les solliciter toutes en même temps. Le gymnaste force le muscle en lui demandant toujours d'utiliser toutes ses fibres en même temps, alors que le muscle aimerait mieux pouvoir faire une "rotation" et en créer de nouvelles pour avoir toujours un stock de fibres "fraîches" quel que soit l'effort qu'on lui demande. Ce mode de fonctionnement est très éprouvant musculairement et il faut bien se reposer du coup entre les séances.
3. Troisièmement, un gros muscle se raidit et empêche les grandes amplitudes. Mais pourquoi c'est gênant après tout ? Parce que les gymnastes travaillent souvent en "profitant" de l'élasticité de leurs muscles. Ils les laissent s'étirer dans une grande amplitude pour bénéficier du "retour élastique à la normale" avant de pouvoir les contracter si besoin.

Ça n'est vraiment pas le même travail que les gens qui font du culturisme car eux ils visent surtout le volume en général.
Même s'ils ont beaucoup de force, bien souvent ils ne sont pas souples et pas très dynamiques.
Dans la vidéo suivante, on voit que malgré sa musculature, il a du mal même s'il arrive à la fin (mais en force).
Les gens "punchy" sont en général beaucoup plus à l'aise sur cet exercice de muscle-up aux anneaux car ils utilisent leur élan + la technique pour simplifier la montée.
Ça reste un exercice extrêmement dur, notamment à cause du placement des mains ultra inconfortable...

CAN A BODYBUILDER BE A GYMNAST? (Part 2 of 2):

Un jour, j'étais tombé sur une discussion sur un forum de quelqu'un qui expliquait différents types de musculation, alors que je cherchais à comprendre pourquoi je prenais systématiquement de la masse.

Une personne sur un ancien site gymnet.org a écrit:la gymnastique n'est pas une discipline où les efforts cardio vasculaire sont les plus importants (d'ailleurs la plupart des gym est nulle en effort aérobie, et ont une faible résistance au travail lactique)

Voici aussi 3 exemples qu'il donnait :

[↗️SYNCRO, →VOLUME] Efforts maximaux avec travail avec des charges maximum (80-90%):
Objectif : Travail sur la synchronisation des unités motrice.

- charge: 80% à 90% de sa charge maximal
- répétitions: 1 à 3 par série
- nbSéries: 4 à 7 séries
- récupération entre chaque série: 8 minutes

Cette méthode est intéressante pour le gymnaste puisque elle ne fait pas prendre de volume musculaire, et le gain de force qu'elle engendre et rapide (en fonction du niveau de pratique)

Le principe est simple, tu apprends simplement à ton muscle à
synchroniser ses fibres musculaires en même temps.

Inconvénients:
- temps de récupération très longs (séances longues ou alors à disséminer dans la journée)
- forte fatigue nerveuse et musculaire
- nécessité de réserver une séance rien que pour ces exercices

Principe imagé:

Tu as une table (la charge) et 10 personnes autour (chaque personne correspond a une fibre musculaire).
Si tu utilises deux personne pour soulever la table, et les autres regardent, ça ne marche pas (trop lourd).
La table est donc lourde pour deux (charge maximal) alors deux autres viennent donner un coup de mains etc. jusqu'à que les dix portent la
table.
Au final, tu n'as pas plus de personnes (pas de fibre musculaire en plus) mais simplement une meilleure coordination.

[↗️VOLUME] Efforts répétés avec travail avec charges non maximum (60-80% max):
Objectif : augmentation de la matière contractile (fibre musculaire)

- charge: 60% à 80% de sa charge maximal
- répétitions: 6 à 10 par série
- nbSéries: 6 à 10 séries
- récupération entre chaque série: entre 3 et 5 minutes

En règle générale, on parle de 8X8 ou 10X10, ce sont les méthodes pour prendre de la masse musculaire.
Je reprends l'exemple de la table et des dix personnes. Cette fois la table est moins lourde, et peut être portée par 7 personnes. Par contre il faut la porter une dizaines de fois et sur dix répétitions (contre une fois sur une répétition avec la méthode d'avant)
Les personnes qui porte la table finissent donc par se fatiguer, et même en se relayant.
La réaction pour la prochaine fois sera donc de recruter deux ou trois personnes de plus pour arriver a un total de 13 personnes.

[↗️DYNAMISME, →VOLUME] Effort vitesse avec travail avec charges non maximum (40%):
Objectif : travail sur la vitesse de réaction des contractions.

- charge: 40% de sa charge maximal
- répétitions: 10 à 20 par série
- nbSéries: 10 à 30 séries
- récupération entre chaque serie: entre 3 minutes

40% de la charge max
De 10 à 20 répétitions
10 à 30 séries
3 minutes de récupération entre chaque série

Pas (ou peu) de prise de volume musculaire et de gain de force.
Toujours avec la table et les 10 personnes.
Cette fois quatre personne suffisent a soulever la table, par contre le but est de la soulever le plus vite possible et donc de coordonner les personnage pour qu'il agissent rapidement et en même temps.

Les trois principes du dessus sont des fondamentaux a connaître.

Enfin, je suis tombé sur un coach américain (Jeff Cavaliere) qui est apparemment "Physical Therapist" (PT).
Même si le titre et la couverture des vidéos sont souvent raccoleurs, il donne souvent des exercices qu'on fait à l'entrainement, et plus important il décrit ce qui se passe à l'intérieur, et quels muscles travaillent.
Il parle souvent aussi de concentrique, d'excentrique, isométrique etc. Bref, à consulter peut-être si l'anglais ne vous dérange pas.
https://www.youtube.com/user/JDCav24/videos

Mastering the Front Lever (JUST 6 STEPS!!):

Exemple: des exercices qui font travailler l'instabilité au niveau du tronc et des hanches
I HATE PLANKS (and why you should too!):

Blessures courantes à la gym



  • rupture des tendons d'achille, surtout en cas de reprise, lors du dernier choc (violent !) qui transmet l'énergie horizontale en énergie verticale.
    Rondade flip double salto:
  • tassement de vertèbres, si on dégroupe les jambes trop tôt en salto avant. Le coach insiste pour qu'on arrive bras devants, jambes fléchies.
  • entorses divers et variées, surtout en cas de vrille dans les sauts


Souplesse


Voir aussi cette page: https://www.sain-et-naturel.com/muscle-vous-etirez.html
Par ordre d'importance de ce que j'en perçois actuellement :

- ouverture des épaules (critique pour plein de trucs !) en reculant les fesses pour avoir le dos droit (utiliser un miroir, ça n'est pas si facile selon les personnes)
Gymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse) Image110
Gymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse) 02075910
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Il y aussi le pont mais je crois que les gens se méprennent sur la fonction.
Le but est d'avancer vers l'avant pour tirer sur les épaules pour les ouvrir et non de casser le dos.
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Gymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse) Pont11

Réciproquement, on a vite fait par manque de souplesse des épaules de cambrer le dos, et ça fait mal !
Gymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse) Pont10
Gymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse) 211

Par exemple, la personne ci-dessus a sans doute mal au dos, car elle compense en se mettant sur la pointe des pieds.
Dans ce cas, il vaut mieux surélever ses pieds sur un banc ou un canapé, et pousser doucement vers l'avant pour ouvrir les épaules :
Gymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse) Pont10

Pour se rendre compte de la souplesse de ses épaules, il y a le test de la "dislocation" avec un bâton qui est évoqué dans cette vidéo : https://youtu.be/vqHjDtAXnv8?t=236
Certes, ça tire sur les pectoraux par la suite mais dans sa position la plus haute, ce sont les épaules qui tirent !
Gymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse) Souple10

- souplesse des deltoïdes
Sur un espalier ou sur une barre fixe, attraper la barre par derrière et descendre son corps en fléchissant ses cuisses. Attention, celui-là il arrache si on met son poids en entier. Ça tire !
Gymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse) Maxres10


- ouverture bassin, au niveau du pectinée ou de l'ilio-psoas (pas trop sûr)
Gymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse) Pectin10
Gymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse) Psoas-10
Un manque de souplesse à ce niveau fait apparemment "shooter" des pieds dans les balancers à la barre fixe, et relever les jambes dans les rondades flip salto.
Ça peut être dur de muscler le grand droit de l'abdomen, tout en préservant la souplesse de ces autres muscles là !
Voir aussi dans le grand écart latéral.

- grand écart latéral: trois exercices à faire pour chaque jambe, bien garder dos droit, et alignement deu bassin qui va vouloir tourner
Gymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse) Aid81410

- fermeture: super important ! toujours pareil dos droit
Gymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse) Fermet10

- trapèzes: à genoux, corps statique, avoir la volonté de faire descendre son épaule gauche vers le bas comme pour plaquer sa paume de main gauche au sol, et incliner sa tête comme si on voulait que son oreille droite touche son épaule droite. Ensuite idem avec avec la volonté d'aller regarder en arrière (ça devrait tirer beaucoup plus !)

- grand écart facial: le plus dur à avoir, toujours travailler dos bien droit quitte à descendre peu s'il y a l'objectif d'aller au sol, ou alors travailler directement dos au sol contre un mur
Gymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse) Grand-10
Gymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse) Grand-10

- cuisses: il y a une version passive debout, et une version en contraction au sol (se mettre au sol à genoux, mettre ses mains derrière et relever le bassin, ça devrait tirer sur les muscles alors qu'ils sont en tension, ouch)
Gymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse) Aid81411

- mollets: le plus accessible c'est en se mettant sur un rebord de trottoir ou une marche
Gymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse) Mollet10

Différence assouplissements/étirements


J'étais embêté avec ça. Souvent en fin de séance, le coach nous faisait faire des "étirements".
Moi, sans explications, j'avais tendance à tirer sur les positions (douleur tenable en soufflant).
Puis, on a changé de coach, et un jour, voyant qu'elle disait "il ne faut que ça fasse mal", j'ai demandé à connaître la différence.

Si j'ai bien compris, comme ce n'est pas toujours clair :
- les étirements serviraient à étirer le muscle plutôt en douceur pour éviter les courbatures et les raideurs après une séance physique (entre autre en chassant l'acide lactique). Moi, j'ai l'image d'un torchon qu'on tord pour enlever l'eau à l'intérieur (sans trop savoir si c'est véritablement ça). Si on voit un "mieux" dans l'amplitude immédiatement après, l'effet de ces étirements ne dure pas dans le temps, et une heure après cela aurait disparu car cela n'a pas d'effet sur la même zone biomécanique que les assouplissements.
- les assouplissements serviraient à assouplir d'autres structures des muscles pour pouvoir faire des mouvements de plus grande amplitude, et seraient à faire en dehors des séances car cela dégrade les performances temporairement (les muscles étant plus "lâches"). Certains préconisent de les faire à froid même. Certains disent que les enfants sont très souples car ils travaillent "dynamiques" mais toujours avec des amplitudes énormes. Les assouplissements représentent un travail très ingrat, le gain d'amplitude vient très lentement et repart très vite...

Chacun y va de son conseil miraculeux. J'avoue que je ne sais pas trop quoi en dire pour l'instant.
Un livre me semble sortir du lot si on veut avoir une vision assez fine des mécanismes sous-jacents :

Pascal Prévost - ?:


FIXME: retrouver le nom du bouquin "la bible du sport" ?

Règles pour les étirements (visent essentiellement les muscles)

La raideur passive du muscle varie avec l'activité physique.
Cette raideur correspond à la force de résistance générée par un muscle en opposition à son allongement.

[...]

On limitera, ou mieux, évitera de faire des étirements au cours de l'échauffement ou juste avant le début d'une compétition

La cible privilégiée des étirements est la raideur musculaire... pour autant, on ne cherchera pas un gain maximal comme dans les assouplissements.

[...]

Néanmoins, les techniques d'étirement exposées ci-dessous sont tellement efficaces qu'elles induisent immédiatement des baisses de performance significatives. Ceci a été démontré de façon très claire par de nombreuses études. Par conséquent, on fera en sorte de les utiliser à bon escient, c'est-à-dire à un moment où l'on est sûr qu'elles ne nuiront pas à l'efficience du geste.

Comme l'objectif premier des étirements est bel et bien de relâcher les muscles, il est logique de les placer dans la phase de récupération, après la séance, pour essayer de retrouver un degré de tonus musculaire quasi similaire à celui précédent la séance !

L'allongement du muscle provoque une diminution réflexe de l'activité des nerfs moteurs et donc un relâchement musculaire.

[...]

Effectuer les étirements avec lenteur, sans à-coups

Lors des étirements, il faudra veiller à respecter une certaine progressivité dans l'allongement, et éviter les à-coups. Il y a deux raisons à cela :

1°) Si l'on étirement trop rapidement le muscle, le réflexe myotatique se déclenche et provoque une contraction réflexe du muscle étiré... On ne retire donc aucun bénéfice à faire des mouvements de rebonds violents en guise d'étirement.

2°) Le muscle est un organe composé de différents tissus qui lui confèrent un comportement viscoélastique. L'une des particularité de la viscoélasticité est de faire augmenter la raideur proportionnellement à la vitesse d'allongement pendant un étirement passif.

Pratiquer des étirements statiques plutôt que dynamiques

Il semble préférable, en phase de récupération, d'utiliser des étirements statiques. Ils seraient plus efficaces que les allongements dynamiques et répétés (mouvements de ressort comme par exemple des battements de jambes successifs) pour diminuer la raideur musculaire et augmenter l'extensibilité du muscle. En faisant un étirement statique, c'est-à-dire avec le maintien d'une articulation à l'angle où apparaît le seuil de douleur tolérable pendant 90 s, le relâchement
musculaire que l'on obtient est environ 18-20% de la valeur maximale du départ.

En reproduisant cet étirement à l'identique (même intensité et même angle), le phénomène se reproduit mais on observe un nouveau gain de relâchement qui se traduit par une diminution de la raideur (moins de résistance à l'allongement), de déformation (moins d'énergie absorbée lors de l'adaptation au stress imposé) et de la viscoélasticité. Ces effets atteignent des valeurs maximales au bout du 10e étirements et disparaissent en une heure (Magnusson et coll. 1996b).

[...]

Pratiquer les étirements en les calant sur les phases respiratoires

Il faudra être détendu (mentalement, psychiquement) et expirer lors de l'étirement afin d'utiliser le côté positif de l'influence de la boucle gamma sur le tonus musculaire. Celle-ci permet en effet de le diminuer... En d'autres termes, il est possible de contrôler ce tonus par des exercices respiratoires.

Ne jamais dépasser les seuils de douleurs musculaires

La douleur est un signal physiologique très important qu'il ne faut pas prendre à la légère. Son utilisation dans la pratique nécessite d'instaurer un climat de confiance entre l'intervenant et le sportif afin qu'elle puisse guider le travail des étirements. En signalant le moment où cette douleur n'est la plus tolérable, le (la) sportif(ve) indique à son entraîneur la position optimale à maintenir (l'entraîneur veillera évidemment à ne pas se laisser duper par le (la) sportif(ve) qui indiquerait cette position de façon trop précoce).

Lorsque l'on atteint cette position extrême pour une personne et pour un groupe musculaire donné, il ne faut jamais dépasser le seuil de douleur tolérable. En effet, la stimulation des terminaisons sensitives libres, notamment sensibles à la douleur, entraîne l'activation du réflexe myotatique et provoque une augmentation de
tonus musculaire, voire une contraction musculaire de défense. Le résultat est une augmentation de la raideur du muscle allant à l'encontre de l'effet recherché. Si l'on augmente l'amplitude de l'étirement malgré ce signal, des lésions peuvent survenir au niveau des myofibrilles.

Cette douleur semble être d'ailleurs l'un des premiers paramètres sur lesquels agit l'entraînement : la répétition d'un étirement permet de reculer le seuil minimal de tolérance de la personne de sorte qu'elle peut augmenter ainsi l'amplitude de l'angle articulaire sans pour autant qu'il y ait des changements mécaniques ou viscoélastiques permanents au niveau musculaire (Magnusson et coll., 1996b). Ce seuil varie en fonction des personnes et de leur raideur musculaire, qui
elle-même dépend de la masse musculaire en partie de la masse musculaire (Magnusson et coll., 1997).

Faire une pause entre deux étirements passifs statiques au maximum de 2-3 s

Une fois l'effet de relâchement musculaire obtenu par le maintien d'un étirement passif statique, combien de temps faut-il laisser entre deux étirements pour maximiser ou optimiser l'effet global des répétitions au cours de la séance ?

Une réponse semble apportée par le travail réalisé notamment par Hufschmidt et Mauritz (1985). Ces auteurs ont montré que plus le temps entre deux étirements est élevé, plus la phase d'étirement-relâchement passif augmente, et plus la raideur musculaire augmente .

[...]

Les étirements sont plus efficaces lorsqu'ils sont précédés d'une contraction musculaire

Les étirements statiques sont plus efficaces lorsqu'ils sont précédés par une contraction volontaire maximale (CVM) soit du muscle agoniste, suivie d'une brève période de relâchement (technique du contracter-relâcher), soit du muscle antagoniste pendant l'étirement de l'agoniste (Enoka et coll., 1980 ; Guissard et coll., 1988 ; Magnusson et coll., 1995 ; Moore and Kukulka, 1991). Ces deux techniques permettent en effet d'obtenir une diminution plus importante de l'activité des motoneurones qu'avec un étirement statique seul (figure 3) et sont regroupées sous la terminologie de PNF.

Règles pour les assouplissements


*Pratiquer les assouplissements quand la raideur est maximale*

La raideur est plus élevée avant ou après l'exercice physique que pendant celui-ci. Or, pour que les exercices d'assouplissement aient un effet durable, il faut qu'ils puissent agir directement sur les structures responsables du maintien passif des pièces osseuses et sur les structures conjonctives du muscle. Par conséquent, le moment le plus propice à la pratique des assouplissements est celui où la raideur musculaire est la plus élevée puisqu'il suffira alors d'une traction plus faible pour obtenir un effet donné. Ce moment propice est donc avant ou au moins 15-20 minutes après la fin de la séance d'entraînement, lorsque la raideur a de nouveau augmenté. Inutile donc de s'échauffer avant de faire des assouplissements.

*Pratiquer les assouplissements quand la température musculaire, voire corporelle, est minimale*

Les tissus sont plus extensibles à température élevée (Lehmann et coll. 1970 ; Mutungi and Ramatunga, 1996 ; Nooman et coll., 1993 ; Safran et coll., 1988 ; Warren and Lehmann 1976 ; Woo et coll. 1987). De même, il a été montré que l'amplitude articulaire augmentait suite à un échauffement (Henricson et coll., 1984 ; Stewart et coll. 1998 ; Taylor et coll., 1995 ; Wiktorsson et coll. 1983). Un allongement réalisé dans de telles conditions est certes important mais temporaire.

Par contre, cette déformation est plus durable si le tissu est "froid" car le tissu atteint plus rapidement la borne supérieure de la phase II lorsqu'il est "froid" que lorsqu'il est "chaud", et ce pour un même niveau de tension (Sapega et coll., 1981). C'est pour cette raison que l'on a l'impression qu'il est plus facile de pratiquer les assouplissements après une séance d'entraînement que le matin au réveil. Mais, si l'on veut véritablement obtenir un effet significatif, il convient de faire les assouplissements à distance d'un exercice physique, afin de profiter de la baisse de température et de l'augmentation de raideur qui l'accompagne ; ces deux phénomènes permettront d'obtenir des effets plus rapidement pour un même degré d'allongement.

*Mettre l'articulation dans une position optimale*

Cette position correspond à une tension d'une intensité suffisante pour que les tissus puissent réagir. Cette traction est d'autant plus élevée que le sujet est déjà entraîné. Si l'on dépasse un certain seuil (figure 1, borne supérieure de la zone II), on entraînera un affaiblissement du tissu qui nécessitera une phase de repos forcé, le temps que le tissu se consolide à nouveau. Celle-ci peut aller jusqu'à 30-45 j ! Mieux vaut bien doser les exercices d'assouplissement.

*Maintenir cette position de 30 s à 1 min*

Il est nécessaire de maintenir la position maximale atteinte dans ces conditions afin d'obtenir un effet significatif sur le tissu conjonctif, très difficile à allonger. Les proportions d'élasticité et de plasticité liées à un exercice d'assouplissement sont déterminés par l'intensité et la durée de la force appliquée pour allonger le tissu conjonctif. Des phases de maintien successives de 30 s à 1 min 30 dans une position articulaire donnée seront nécessaires pour obtenir un gain significatif et durable au niveau de l'amplitude articulaire. Avec l'entraînement, le seuil de douleur tolérable recule et permet d'atteindre des amplitudes de plus en plus importantes (Magnusson et coll. 1996a,b).

*Atteindre cette position de façon progressive*

Un point important concernant les tissus que l'on veut cibler au cours des assouplissements est qu'ils ont eux aussi un comportement viscoélastique. Comme nous l'avons signalé plus haut, on amènera le sujet dans la position voulue le plus lentement possible afin de ne pas provoquer des raideurs indésirables tout en bénéficiant de l'effet maximal au niveau tissulaire.

Pratiquer régulièrement les assouplissements et optimiser leur planification

Il faut IMPÉRATIVEMENT faire régulièrement des séances d'assouplissements car les progrès sont très lents et les régressions rapides !

Mieux vaut faire des séances 3 à 4 fois par semaine (y compris en dehors des séances d'entraînement elles-mêmes) à raison de 15-20 min par session en se consacrant à chaque fois aux principales zones articulaires en déficit.




Entraînements


FIXME: rendre ça lisible

Jambes/cuisses/mollets/chevilles


2*L marche sur les talons, en gardant en permanence les orteils en l'air le plus possible (marche avant. retour marche arrière)
2*L marche sur la pointe des pieds, en gardant les talons en l'air le plus possible (marche avant. retour marche arrière)
1*L marche sur talons en canard (bloquer cheville)
1*L marche sur talons pieds vers intérieur (bloquer cheville)
1*L marche sur pointe en canard (bloquer cheville)
1*L marche sur pointe pieds vers intérieur (bloquer cheville)

2*L marcher en restant à demi accroupi, dos droit, retour en arrière
1*L marcher en restant à demi accroupi, dos droit, pointes des pieds
1*L marcher en restant à demi accroupi, dos droit, 2 pas puis pieds joints et monter sur les pointes
1*L marcher en restant à demi accroupi, 1 pas, ramener second pied -> pieds joints, puis monter sur la pointe des pieds 3s

2*L sautillement pieds joints, mollets seulement (pas cuisses) retour en marche arrière
2*L sautillement sur un seul pied, mollet seulement avec blocage 1s et stabilisation entre chaque saut (1 longueur chaque pied)
2*L sautillement sur un seul pied, avec quart de tour et blocage position entre chaque saut. retour sur second pied
1*L sautillement pieds joints, mollets seulement, avec 1/4 de tour entre chaque saut
1*L sautillement pieds joints, mollets seulement, avec 1/2 de tour entre chaque saut
1*L sautillement pieds joints, mollets seulement, 1 simple puis un avec 1/4 de tour entre chaque saut puis un simple (coordination)
1*L sautillement pieds joints, mollets seulement, avec lever de mains en même temps que le saut, et ramener mains en bas rapidement
1*L sautillement pieds joints, mollets seulement, avec lever de mains en même temps que le saut, et ramener mains en bas rapidement, 1 saut normal suivi d'un saut 1/4 de tour

1*L sautillement sur un pied, mollets seulement, 1 simple suivi 1 groupé (genoux plaqués sur ventre)
2*L sautillement sur un pied, mollets seulement, zig zag, retour en arrière

4*L de profil, sur 1 pied, passer sur talons, basculer les pieds à droite, monter sur les pointes, basculer à droite, repasser sur talons, et ainsi de suite. Au bout revenir sur ses pas sans changer de jambes. Ensuite, changer de jambe et faire encore un aller-retour

2*L de profil, pieds parallèles, passer sur talons, basculer les pieds à droite, monter sur les pointes, basculer à droite, repasser sur talons, et ainsi de suite (twist)

1/3*L debout pieds au sol, agripper le sol avec ses orteils pour avancer de 1cm ! (infernal ce truc)

1*L faire roulade, arriver grand écart, et revenir sur ses mains puis passer en ATR (dur)

jambes/bras


1*L sautillement pieds joints, mollets seulement (pas cuisses) avant
1*L sautillement pieds joints, face miroir
1*L sautillement pieds joints, dos miroir
1*L sautillement pieds joints, arrière
1*L sautillement pieds joints, av, zigzag
1*L sautillement pieds joints, ar, zigzag
1*L sautillement pieds joints, 1/4 tour à chaque saut
1*L sautillement pieds joints, plus haut possible

- x2: sur chaque pied:
- 1*L sautillement marche av
- 1*L sautillement marche ar
- 1*L sautillement marche av, zigzag
- 1*L sautillement marche ar, zigzag
- 1*L sautillement marche av quart de tour

- 1*L: marche 4 pattes jambes/bras tendus av
- 1*L: marche 4 pattes jambes/bras tendus ar
- 1*L: roulade av, sans casser la tête (rigide)
- 1*L: roulade av, placement jambes (groupées)
- 1*L: roulade av, ATR, retour debout sans roulade
- 1*L: roulade av, ATR bloqué, suivi d'une roulade

- 1*L: saut de lapin, marche av
- 1*L: saut de lapin, marche ar
- x2: pour chaque jambe
- 1*L: saut de lapin, marche av, 1 jambe tendue

jambes/bras


- 2*L sautillement pieds joints, mollets seulement (pas cuisses) av/ar
- 2*L sautillement pieds joints, face miroir aller/retour

- x2: sur chaque pied:
- 1*L sautillement marche av
- 1*L sautillement marche ar
- 1*L sautillement marche av, zigzag droite/gauche
- 1*L sautillement marche av, zigzag avant loin/arrière court
- 1*L sautillement marche av quart de tour

- saut droit simple gainé
- saut 1/2 tour
- saut 1 tour
- saut droit / rebond
- saut droit / rebond 1/2 tour
- saut droit / rebond 1 tour

- 1*L: marche 4 pattes jambes/bras tendus av
- 1*L: marche 4 pattes jambes/bras tendus ar
- 2*L: saut de lapin, marche av/ar jambes tendues
- 1*L: saut de lapin, marche av jambes pliées placement du dos

- 1*L: roulade av, sans casser la tête (rigide)
- 1*L: roulade av, placement jambes (groupées)
- 1*L: roulade av, ATR, retour debout sans roulade
- 1*L: roulade av, ATR bloqué, suivi d'une roulade
- 1*L: marcher sur les mains
- 1*L: ATR avec demi-valse (rotation 180°C)

épaules


- avec les jambes sur un canapé ou un banc, partir en gainage dos au sol puis rotations successives du corps en avançant sur le bas : dos contre sol → flan gauche contre sol → ventre contre col → flan droit contre sol → dos contre sol. C'est super pour déstabiliser les épaules et renforcer la tenue du buste
rotation des épaules avec les pieds sur un banc:
Gymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse) Epaule10

- placements du dos et ATR départ bras aux oreilles et à genoux
Variante1 jambes groupées, pieds sur les fesses:
Gymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse) Placem10
Variante2 jambes tendues écartées (plus on écarte, plus c'est facile):
Gymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse) Placem11
Variante3 jambes tendues serrées:
Gymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse) Atrten10

abdos


- 3x(10+10sB): sur le ventre, relever le torse vers l'arrière
- 3x(10+10sB): sur le côté, relever le buste vers le haut

seul
- 1x10 assis dos enroulé tête coincé dans genoux, on roule en arrière et on revient sans changer de position
- 3x(10+10sB) allongé sur dos, enrouler proche du corps vers genou sans décoller dos
- 3x10 allongé sur dos, jambes pliées, remonter vers genou en décollant dos sans jeter les bras
- 3x10 allongé sur dos, jambes pliées et écartées et pieds posés au sol, remonter buste entre genoux en allant chercher le plus loin possible devant sans jeter les bras
- 3x10 allongé sur dos, jambes pliées, remonter vers genoux en voulant poser l'épaule droite sur le genou gauche, puis l'épaule gauche sur le genou droit sans jeter les bras (poser les mains sur chaque côté alternativement)
- 3x10 allongé sur dos, jambe pliées, remonter vers genoux en voulant poser l'épaule droite sur le genou gauche, puis l'épaule gauche sur le genou droit sans jeter les bras (poser les mains sur chaque côté alternativement)

- 1x10 V-ups: allongé au sol, fermer buste et jambes en grandissant vers le haut avec la volonté de toucher ses orteils avec ses mains
v-ups:
Gymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse) V-ups10

- 1x10 [DUR] lombaire au sol, jambes tendues, en gainage abdos, faire en plus des mouvements obliques comme si on voulait toucher les chevilles avec les mains
- 1x10 [DUR] lombaire au sol, jambes tendues, en gainage abdos, faire en plus des mouvements de rotation des épaules comme si on voulait toucher l'épaule droite vers le bassin à gauche

- 2x(10+10sB) assis jambes tendues, mettre mains au niveau des genoux, relever sans basculer en arrière (dos reste perpendiculaire au sol) et poser en contrôlant les jambes (cuisses) et bloquer 10s à la fin
- 10+10sB+10+10sB) assis jambes tendues écartées, mettre mains au sol, relever les jambes sans basculer en arrière (dos reste perpendiculaire au sol) et poser en contrôlant les jambes (cuisses) et bloquer 10s à la fin, enchaîner sans poser battements en forçant l'écart simplement (les jambes reviennent seules) puis rebloquer 10s

- abdos latéraux: départ coude au sol, autre main sur le sol mais juste pour stabiliser, 10x monter très haut le bassin puis descendre sans toucher le sol.
Variante 1 (autre main sur la hanche):
Gymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse) Abdosl10
Variante 2 (attention ça glisse, et ça sollicite le genou):
Gymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse) Abdosl11

- 2x allongé sur dos, jambes pliées, écartées et pieds posés au sol
- 10x vers loin devant au milieu
- 20x tournant alt. et complètement les épaules (contre genoux)
- 10s en gainage, lombaires au sol

- 2 tours départ dos au sol, avec 1/4 de tour sans poser entre
- 10s gainage bassin le plus haut possible
- 10s sur le côté main gauche appuie fort sur sol, corps tendu
- 10s gainage position pompe
- 10s sur le côté main droite appuie fort sur sol, corps tendu

- superman sur le ventre et les flans
-- sur le ventre
10x relever bras et jambes tendus vers le haut superman:
Gymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse) Superm10
10x rouler d'avant en arrière en position superman (mouvement de balancier tricky à attraper):
Gymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse) Superm11
-- sur le flan gauche, puis le flan droit, bras et jambes tendus
10x relever bras tendus vers le haut:
Gymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse) Cotebr11
10x relever jambes tendus vers le haut:
Gymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse) Coteja10
10x relever bras et jambes tendus vers le haut superman:
Gymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse) Cotebr10
10x rouler d'avant en arrière en position superman:
Gymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse) Coteba10

Variante: rajouter 10s de gainage après chaque mouvement 10x en maintenant la position la plus haute
Variante: faire des "tours" ininterrompus ventre → droit → ventre → gauche → ventre de nouveau (ça fait 1 "tour", et recommencer un deuxième tour)

- 3x(2x10) abdominaux "essuie-glace": allongé sur le dos, bras ouvert en croix au sol, jambes tendues en l'air (équerre par rapport au tronc), les descendre à droite/gauche sans creuser le dos ni décoller les épaules si possible. Attention, au fur et à mesure de la descente, on a tendance à laisser partir les jambes vers l'avant (l'angle tronc/jambes s'ouvre).
Allongé au sol:
Gymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse) Essui-10
Gymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse) Litobo10
Variante1 avec une barre fixe:
Gymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse) Wm-08010
Variante2 à deux, celui debout pousse les jambes de manière désordonnée:
Gymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse) Exerci10
-- 2x10: 1 allongé en équerre, entre jambe de l'autre debout la personne debout pousse les jambes vers le bas
-- 2x10: 1 allongé en équerre, entre jambe de l'autre debout la personne debout pousse les jambes vers la gauche droite, puis toucher les jambes au sol droite/gauche sans intervention de la personne debout

chandelles:
- chandelle mains sur les lombaires = très stableGymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse) 110
- chandelle mains posées derrière au sol = stableGymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse) 210
- chandelle mains tendues vers les genoux = pas très stableGymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse) 310
-- 1x10 passer de la position assise, jambes tendues → chandelle
-- 1x10 assis → chandelle → assis jambes serrées et aller chercher à toucher les orteils (souplesse)
-- 1x10 assis → chandelle → aller chercher loin en grand écart (souplesse)
-- 1x10 assis → chandelle → assis mais les jambes ne touchent pas le sol (équerre jambes serrées)
-- 1x10 assis → chandelle → assis mais les jambes ne touchent pas le sol (équerre grand écart)

- 3x(2x10s) allongé sur ventre, superman 10s + gainage abdos sur coudes avec coudes le plus en avant possible

- 3x(3x10) allongé dos, 10 abdos roulés vers pieds sans élan, 10 abdos en tournant l'épaule droite avec toucher genou gauche, 10 abdos en tournant l'épaule gauche avec toucher genou droit


Dernière édition par stv82 le Mer 13 Déc 2017 - 20:16, édité 25 fois
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Message par Invité le Jeu 28 Sep 2017 - 21:25

Hello Steve !

ça a l'air de marcher super bien pour toi, c'est génial !
S'entrainer avec des plus jeunes comme tu le fais, c'est le top ! Je suis vraiment content pour toi !

Sur les assouplissements, oui, j'avais lu des choses comme quoi il fallait les faire à froid (ce que, du coup, je faisais).
Je crois que j'ai lu ou entendu le contraire il n'y a pas longtemps.
Quelle que soit la méthode, je pense que c'est surtout la régularité qui paye.

J'ai lu aussi des choses (sur des revues de danse classique) comme quoi, tenir trop longtemps dans des positions d'étirements passifs affaiblissait les muscles. Du coup, ils conseillaient surtout la souplesse active/dynamique.

Ton fil est très intéressant et très documenté, je ne peux donc pas te faire une réponse digne de ce nom en 5 minutes.
Mais c'est agréable d'avoir un fil de sport qui ressemble à un fil de sport !

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Message par stv82 le Ven 29 Sep 2017 - 20:13

Salut !

Oui, je suis content ! D'autant plus que ça a été compliqué de me changer d'horaires Smile
Pour ceux qui suivent, j'ai rajouté une section "Équilibre volume/syncro/dynamisme en gymnastique" avec des éléments que j'avais récupérés d'une discussion sur l'ancien forum gymnet.org (qui visiblement a disparu)
Cette personne expliquait ces notions dans un langage qui me cause !
J'ai cru que certains en parlaient dans d'autres fils.
Si vous avez d'autres lectures dans cette mouvance autour de ça, ça m'intéresse.
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Message par stv82 le Jeu 19 Oct 2017 - 16:27

(j'ai rajouté des schémas pour essayer d'expliquer de manière plus visuelle, dans la section 'Équilibre volume/syncro/dynamisme en gymnastique' ci-dessus)
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Message par stv82 le Jeu 19 Oct 2017 - 17:44

Oui, sinon objectifs de cette année !
1. améliorer ma souplesse des épaules pour contrecarrer l'usage intensif de la pioche ! Le test du bâton c'est pas bon ! https://youtu.be/vqHjDtAXnv8?t=236
2. 1 tour sur le champignon
3. ATR aux barres parallèles
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Message par stv82 le Mar 5 Déc 2017 - 20:43

Salut tout le monde,

Est-ce que quelqu'un aurait une idée pour bien tenir les ATR svp ?
Sont régulièrement évoqués et répétés encore et encore par les coachs :
- "on pousse fort le sol"
- "cuisses/abdos/fessiers gainés avant d'arriver en haut, dès le départ d'ailleurs c'est encore mieux"
- "on ne creuse pas le dos, sinon les jambes partent et on ne peut pas les rattraper"
- "les jambes montent tendues"
- "il faut contrôler avec ses doigts"

Dans mon cas, c'est facile en départ debout après une fente avant.
Par contre, après des balancers aux barres parallèles ou en partant de la position à genoux au sol pour les ATR en force, c'est nettement moins drôle...
Autant, je suis assez fort en fermeture (grands-dorsaux qui ferment les bras) pour faire ce genre de choses

Vue anatomique d'un front lever:

Autant, dans l'autre sens en ouverture (deltoïdes ?), y-a pas grand monde pour tenir le bestiau qui s’affale lamentablement (et en râlant) provoquant l'hilarité des jeunes avec moi Smile

C'est le cas pour les planches
Vue anatomique d'une planche au sol:

Je suspecte que ce sont les deltoïdes antérieurs qui pêchent comme ils sont ultra marqués chez les jeunes (garçons ou filles)
J'ai demandé au coach comment faire.
Il m'a dit : "Fais des équerres aux barres parallèles et après tu bascules et tu montes". L'équerre passe, et reste mais en montant, je suis bloqué à un moment. Je n'arrive pas à faire ne serait-ce qu'une fois le mouvement complet que je pourrais ensuite répéter de plus en plus. Ça me fait penser aux gens qui sont en galère avec les tractions. Tant que tu n'arrives pas à en faire une, c'est dur d'en faire davantage. Il y a vraiment un pallier. Autant avec les tractions, on peut travailler en concentrique, en montant sur une chaise et amortir la descente. Autant ici, je ne vois pas trop comment faire.
On m'a conseillé de prendre deux bouteilles d'eau de 1.5L en étant debout, bras tendus et de les lever/baisser toujours bras tendus. Ça ne me fait rien. J'ai pris deux bouteilles de 5L du coup mais pareil, je peux en faire 30/40 sans ressentir de fatigue.
Du coup, je me demandais si je devrais pas travailler des pompes en ATR contre un mur plutôt, mais je ne suis pas sûr que ça vise les muscles qui m'intéressent (ou faire des exercices du livre Lafay qui sont un peu plus faciles). Je ne sais pas trop comment attaquer ce truc là. La gym c'est vraiment ingrat parfois.

Si quelqu'un s'y connaît et peut me suggérer des choses, j'écoute avec attention Smile
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Message par stv82 le Ven 8 Déc 2017 - 22:27

Bon, à défaut de comprendre comment bien tenir l'ATR une fois en haut, je me suis intéressé à l'ATR en force.
J'ai bien observé les jeunes comme certains jeunes y arrivent facilement, et d'autres non.
En regardant de côté, j'ai bien vu que tous ceux qui ont un mauvais écrasement facial butte sur l'ATR (bas du dos rond).

Gymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse) Ycrase11

Alors que pour tous ceux qui ont un écrasement "plat", c'est ultra facile...

Gymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse) Ycrase10

Pour l'ATR, le coach répète "le bassin au dessus des mains, sinon ça monte pas". Sauf que si tu n'es pas assez souple en écrasement, le bas du dos s'arrondit, et alors même si le dos semble droit, juste après les lombaires ça plonge pour compenser. Total, pour avoir les fesses effectivement au dessus des mains, il faut une partie anormalement importante de la masse musculaire sur l'avant.  Et bonjour, comment ça arrache au niveau des deltoïdes ! J'ai passé 30 minutes à essayer de pousser pour rejoindre la limite, et à la fin j'avais le milieu des épaules qui brûlaient, et des courbatures terribles le lendemain. Ce sont bien eux !

Pour ma part, je ne suis pas bon en écrasement facial. En ouverture c'est OK mais la descente dos bien plat va m'occuper un bon moment je pense Smile Ou alors, je muscle les deltoïdes et je compense la mauvaise souplesse. Frustrant cette affaire !

Un lien où une personne en parle : http://www.arscorpus.com/stretching_ecrase_facial.php

Sinon, pour ceux qui suivent j'ai essayé d'améliorer la section Entraînements ci-dessus en mettant des schémas des exercices.
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Message par stv82 le Sam 9 Déc 2017 - 18:44

Un schéma étant sans doute plus parlant, voici ce que je voulais expliquer dans le message précédent.
Soit on a une bonne souplesse en fermeture, auquel on arrive à aligner son dos assez facilement sur le trait vert.
Soit on est obligé d'arrondir au niveau des lombaires, et ça décale beaucoup le centre de gravité vers l'arrière (trait rouge) tout en complexifiant le mouvement car il faut être beaucoup plus fort pour tenir le déséquilibre.
On peut alors fermer l'angle tronc/bras au niveau des épaules pour compenser en force et ramener le trait rouge au niveau du vert, ce que j'essayais de faire.
Mais, les deltoïdes ont intérêt à être solides !

Gymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse) Atrcom10


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Gymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse) Empty Re: Gymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse)

Message par stv82 le Lun 11 Déc 2017 - 22:25

(dans ce message, j'ai rajouté une description du pont et de mauvais placements qui amènent une cambrure du dos pouvant faire mal)
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Gymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse) Empty Re: Gymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse)

Message par stv82 le Mer 3 Jan 2018 - 13:53

Dans le genre mouvement casse-bonbon à choper : la roulade arrière
- le mouvement d'élan est important : bien pousser avec les jambes pour avoir une vitesse parallèle au sol importante
- les bras doivent rester en permanence complètement tendus
- la tête ne doit pas aider au mouvement (sinon attention aux cervicales le lendemain !)
- la courbette doit être bien gainée pour arriver en ATR tenu derrière

Ça a l'air facile mais en fait, bah non Smile

Gymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse) Roulad10

Gif animé extrait de cette vidéo:

Les variantes par ordre de difficulté :
- roulade arrière, envoyer les jambes vers l'arrière (au lieu de vers le haut) puis arrivée directement en gainage solide au sol (dos rond)
- roulade arrière, position ATR non tenu, et arrivée en fente
- roulade arrière, position ATR non tenu, et arrivée en fermeture (pieds au niveau des mains)
- roulade arrière, et arrivée quasiment en ATR puis mouvement inverse pour redescendre en roulade avant toujours bras tendus
- roulade arrière avec ATR tenu en haut
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Gymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse) Empty Souplesse des adducteurs

Message par stv82 le Mer 3 Jan 2018 - 15:34

Tiens, bouteille à la mer svp !

J'ai depuis 2/3 mois une douleur aiguë au niveau des adducteurs dans les étirements grand-écart.
http://sante.orthodz.com/2016/12/06/tendinite-des-adducteurs-de-la-cuisse/
http://www.lepape-info.com/sante/douleurs-aux-adducteurs-quest-ce-que-cest-que-faire-comment-se-proteger/
Gymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse) Shutte10

J'avais un grand écart facial à 10cm du sol, et depuis je ne peux plus descendre en dessous de 40cm.
Ça ne me fait jamais mal par ailleurs mais quand je descends en étirement ou que j'ouvre les jambes assis par terre, d'un coup ça se réveille violemment et ça me décourage directement d'aller plus bas !

J'ai arrêté pendant 2 semaines pendant Noël mais ça n'est pas parti.
Je fais tout en vélo maintenant depuis le début de l'été (environ 2 séances par semaine de 30km + 50km en VTT) au cas où ça explique des choses.
Si quelqu'un a eu ça et a réussi à s'en débarrasser, qu'il n'hésite pas à m'en parler svp Smile
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Message par stv82 le Dim 2 Juin 2019 - 18:15

Pour ceux que ça intéresserait : je me suis trimballé le mal aux adducteurs ci-dessus pendant 1 an.
J'en avais parlé au médecin mais il n'avait juste recommander du repos.
Or, le repos n'y faisait rien. C'est comme si une lésion du muscle s'était mal ressoudée.
Ça ne partait pas et impossible de solliciter le muscle en étirement.
La douleur en grand écart passait de 0 à 100 en 1ou 2 centimètres :
Gymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse) Adduct10

Par contre un étirement en grenouille ne faisait rien :
Gymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse) Adduct11

Puis, le temps passant, ça a commencé à me gonfler alors fidèle à moi je me suis mis à mettre des grands coups de poings dans le muscle, appuyer dessus, le triturer, le frotter et le malaxer lourdement pendant les écarts.
Et c'est parti du jour au lendemain. Je me garderais bien de recommander cette approche sado-masochiste mais ça aurait quand même tendance à pointer vers une mauvaise cicatrisation.
Si quelqu'un a eu ça, et l'a soigné de manière conventionnelle (idéalement en ayant eu une explication de la raison sous-jacente), faites tourner svp Smile
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Message par Seiphys le Jeu 12 Sep 2019 - 20:52

Bonjour Stev82 super intéressant, je commence à me motiver un peu en ce sens, la pratique sans matériel et à domicile m' intéresse bien !

Puis, le temps passant, ça a commencé à me gonfler alors fidèle à moi je me suis mis à mettre des grands coups de poings dans le muscle, appuyer dessus, le triturer, le frotter et le malaxer lourdement pendant les écarts.

Cela me fait penser aux traitement par ondes de chocs/massage transversal profonds sur les tendinites (fréquente au niveau adducteurs )

Les effets attendus d’une thérapie par onde de choc sont un phénomène inflammatoire provoquant une régénération des tissus aboutissant à une cicatrisation tissulaire.

Deux hypothèses sont régulièrement avancées:

Un tissu dégénératif (tendinopathie non inflammatoire) est lésé ce qui provoque une néovascularisation induisant un nouveau processus de cicatrisation.

Un tissu inflammatoire chronique (tendinopathie inflammatoire) est de nouveau stimulé afin de provoquer une réaction proinflammatoire active permettant d’inverser l’inflammation chronique donc incapable de s’arrêter.

Ce sont les mêmes hypothèses qui étaient avancées lors des massage transverses profonds par Cyriax.

Je partage une chaine bien sympa avec beaucoup de pistes



Tu avance bien ?

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Message par siamois93 le Jeu 12 Sep 2019 - 21:03

Ces mouvements de souplesse genre grand écart avec le buste au sol nécessitent d'allonger le dos et la tête et non pas de chercher à toucher la tête au sol alors c'est ce que l'on a envie de faire au début.
Dans ma recherche il vaut mieux sentir le mouvement au niveau des têtes de fémur et pas des adducteurs ou autres muscles entre les jambes et le ventre. Tant qu'on bouge les jambes avec les muscles des cuisses ce n'est pas terrible.
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