Astuces pour mieux dormir

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Message par jm31 Lun 25 Mai 2015 - 10:26

Bonjour à tous,

Le sommeil c'est sacré pour moi. Il me faut mes 8/10h de bon sommeil par nuit sinon après je râle toute la journée.
A la maison, il semble y a deux écoles vis-à-vis du sommeil :

  1. se couche, s'endort comme une masse apparemment mais en fait ne dort que d'un oeil et fait des rêves "pratiques" dans la continuité de la journée. Exemple, continue de construire un mur en pierre la nuit, parce que c'était l'activité exclusive de la journée. Ou, engueule monsieur le chat dans son rêve, parce qu'il y a une orgie des chats dehors dans le monde "réel". Ou encore, s'énerve tout seul dans son rêve car ne peut pas marcher (bah oui forcément les draps tiennent les pieds, on peut pas marcher en position allongée qui plus est avec des draps bordés)
  2. se couche fatigué, ne trouve pas sa place, bouge sans arrêt, se fait des contractures aux trapèzes et cervicales, s'excite mentalement jusqu'à en devenir énervé, ne trouve pas le sommeil avant 2, 3h ou plus ensuite. Se réveille crevé le matin.


Donc voici quelques pistes qui semblent aider l'un ou l'autre et marcher ici :

  • éviter de faire du sport après 19 ou 20h le soir.
  • faire ce qui est important pour soi dans la journée à sa mesure, de sorte que ces considérations évite de ressortir au moment du coucher. Au moment du coucher, se rappeler des accomplissements peut arrêter les pensées ("OK, j'ai fait ce que je devais, on verra demain pour le reste")
  • éviter de faire des choses répétitives le soir.
  • en journée, avoir un calepin ou n'importe quoi pour prendre des notes, et noter les choses dont on sait qui sinon vont repartir et revenir "tout naturellement" au moment du coucher
  • à défaut, se coucher plus tôt dans le noir, attendre 15min que les pensées déboulent, et rallumer la lampe pour noter tout par écrit.
  • avoir une bonne literie adaptée à ses besoins
  • acheter un oreiller à mémoire de forme dont la dureté est adaptée à ses besoins propres, donc aller en magasin plutôt (assez cher genre 50, 75 ou 100€, mais par expérience, dur de s'en passer ensuite !)
  • pour ceux souffrant d'angoisse, essayer de dormir dans des draps bien bordés au moins 15j.
  • essayer de trouver un son ou une habitude qui calme (exemple, écouter les battements du coeur de son compagnon en mettant la tête sur son torse, écouter un enregistrement de pluie ou d'orage [CD natures et découvertes] etc.)
  • mettre des boules quiès (attention, une fois habitué c'est dur de revenir en arrière)
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Message par offset Lun 25 Mai 2015 - 11:17

Merci pour ces astuces et son écrit original  Very Happy
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Message par Drixme Mer 27 Mai 2015 - 22:26

Idem merci !!!
je ne comprends pas comment ni pourquoi je n avais mm pas pensé de rallumer et noter mes idées avant la cascade nocturne !!!

Je vais essayer..
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Message par Cyril THQI Jeu 28 Mai 2015 - 13:16

Je conseille le livre de Charles Morin : Vaincre les ennemis du sommeil.

One more reason to get a good night's sleep
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Message par newrhan Mer 10 Juin 2015 - 13:48

Merci pour ces conseils astucieux =)

Je fait de très nombreuses et récurrentes insomnies depuis toujours. Alors comme j'ai trouvé depuis quelques jours une solution qui me fait m'endormir en moins de 30 secondes, je me permets de compléter ton écrit.

Astuce de sophrologie, que mon amie sophrologue m'a fait à la troisième séance, et qui m'a endormie sur le champ (oui oui en pleine séance !)
- Prendre 10 grandes inspirations/ expirations (afin de sur-oxygéner le cerveau et se mettre dans une sorte d'état second)
- Détendre chaque partie de son corps en se la visualisant (en commençant par la tête)
- se visualiser une partie de son corps (bras ou jambe par exemple) et se la visualiser en la réchauffant, en l'alourdissant, la rendant ensuite légère etc.

Moi je m'endors au deuxième tiret ^^

En espérant que ça puisse en aider certain =)

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Message par Invité Mer 10 Juin 2015 - 14:50

La meilleure façon que j'ai trouvé pour m'endormir rapidement c'est de m'imaginer entrain de dormir.
Parce qu'alors, je pense quand même mais ça "éteint" mon cerveau.

Pis moi j'aime bien me rouler en boule sous la couette, m'enfoncer la tête dans mon oreiller et éventuellement mettre un peu de musique ou un film pour ne pas avoir l'impression que la pièce est vide.
J'ai beaucoup de mal à dormir seule. Je fais des nuits saccadées, je me réveille en sursaut.
Tandis qu'avec quelqu'un, je suis moins "sur la défensive", j'me repose, je peux dormir 10 heures d'affilée et surtout, j'ai un sommeil de plomb. Crahouète pour la réveiller mémère.

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Message par El bernardo Jeu 11 Juin 2015 - 10:49

Au top, c'est pratique, pragmatique. Utile ! Je vais essayer les différentes idées avec mon grand fils, c'est le problème du moment.
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Message par Invité Jeu 11 Juin 2015 - 11:04

El bernardo a écrit:Au top, c'est pratique, pragmatique. Utile ! Je vais essayer les différentes idées avec mon grand fils, c'est le problème du moment.
Pour les enfants, je sais que leur caresser doucement le ventre (surtout pour les bébés, mais marche aussi pour les plus grands) leur permet de se détendre et de s'endormir plus facilement.

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Message par El bernardo Jeu 11 Juin 2015 - 11:07

Oui Eloa, je fais ça, et aussi parler (avec le grand). Mais j'avoue que parfois... je n'ai pas du tout le temps
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Message par Invité Jeu 11 Juin 2015 - 11:10

El bernardo a écrit:Oui Eloa, je fais ça, et aussi parler (avec le grand). Mais j'avoue que parfois... je n'ai pas du tout le temps

Sinon, Rohypnol Ninja

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Message par matimote Jeu 11 Juin 2015 - 11:26

J'ai toujours été un peu taré niveau sommeil, je ne supporte rien :
- Aucune source de lumière, même infime.
- Aucun bruit, même infime.
- Aucun courant d'air, aucun contact direct de ma peau avec l'air.
- Aucun mouvement.

Du coup, je dors avec 2 oreillers, un sous ma tête et un sur ma tête, et bien planqué sous ma couette. Je laisse un tout petit tunnel au niveau de mon nez pour respirer.
Mon rêve absolu, c'est le sarcophage de Daredevil Smile
Ça ne m'empêche pas de pas très bien dormir quand même, mon métier consistant principalement à résoudre des problèmes... Je les résous la nuit.

Pour mieux dormir, penser au fait que je dors m'aide parfois. Lorsque je n'y arrive vraiment pas, je me lève, 1 min, je vais boire un verre d'eau, puis je me recouche.
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Message par ErikFromFrance Jeu 11 Juin 2015 - 11:36

~Eloa~ a écrit:J'ai beaucoup de mal à dormir seule. Je fais des nuits saccadées, je me réveille en sursaut.
Tandis qu'avec quelqu'un, je suis moins "sur la défensive", j'me repose, je peux dormir 10 heures d'affilée et surtout, j'ai un sommeil de plomb. Crahouète pour la réveiller mémère.

~Eloa~ a écrit:Sinon, Rohypnol Ninja

Cela explique ceci (?) affraid
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Message par Walri Jeu 11 Juin 2015 - 11:50

J'ai toujours eu du mal à m'endormir quand j'étais au collège et au lycée. J'avais beau être très actif, faire beaucoup de sport, être fatigué physiquement, impossible de dormir le soir. Résultat : des nuis à 5-6h de sommeil en moyenne et des matinées à dormir en classe.
Puis je suis arrivé à la fac et là, tout à changé !
Le fait de ne pas avoir à me lever systématiquement à 6h le matin m'a permis de dormir nettement plus longtemps donc d'être moins fatigué.
Mais ça ne résous rien au problème du coucher, à la difficulté de trouver le sommeil.
Au début j'ai trouvé mon remède "miracle" : un petit joint le soir, et la fatigue vient d'elle même. Mais attention, ça ne convient pas à tout le monde, loin de là.
En fait j'ai ensuite réalisé que fumer me permettait simplement de faire le tri dans mes idées, de relativiser plus facilement, de me destresser.
Aujourd'hui je fume toujours mais ma règle d'or est de ne jamais me coucher "stone", sinon mon sommeil est de moins bonne qualité.

Alors ma recette :
- Prendre le temps dans la soirée de faire le bilan de la journée pour éviter d'avoir à le faire dans le lit au moment de dormir.
- Manger tôt, et relativement léger si possible (ça c'est dur).
- Avoir un bon matelas et oreiller
- Se préparer au sommeil : diminution progressive des lumières une heure avant le coucher, pas d'écran (effet stimulant), température plus fraîche dans la chambre (extrêmement important, il faut au moins 2-3 degrés de moins).
- Etirements avant de dormir : permet au corps de se détendre et d'adopter une respiration par le ventre, plus profonde et sereine.

Ensuite, je m'endors généralement comme une masse et ne me réveille pas avant le lendemain matin.

Ca c'est quand j'ai le temps, sinon quand je n'ai pas le temps je suis généralement tellement fatigué que je m'endors immédiatement aussi, par contre mon sommeil est nettement moins réparateur.
A part ça je ne supporte pas de contact physique au moment de m'endormir (il faut que je sois libre de toute entrave) mais apparemment j'ai quand même tendance à me coller à ma copine pendant mon sommeil. Je préfère aussi être dans le noir et le silence le plus absolu mais en ce moment je laisse les volets ouverts pour ne pas avoir trop chaud et pour me réveiller le matin !

Je dirais que d'une manière générale, la clé est de se détendre avant de dormir, et ça se préparer au moins 2 ou 3 heures en amont. Et surtout ne pas oublier que se détendre ça concerne autant le corps que l'esprit !
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Message par Corbe Ven 1 Jan 2016 - 3:06

Avoir une alimentation très saine et éviter tabac et alcool...

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Message par CTam-tam Dim 7 Fév 2016 - 22:48

petite astuce qui marche bien sur moi: les HE en diffusion. Il faut juste trouver celle qui nous convient
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Message par Invité Dim 7 Fév 2016 - 23:10

jm31 a écrit:


  • à défaut, se coucher plus tôt dans le noir, attendre 15min que les pensées déboulent, et rallumer la lampe pour noter tout par écrit.


De très bons conseils. Mais je prends particulièrement l'expression de celui ci. A partir de maintenant, 

Quand ça me prendra, j'appellerais mon "notage" : 

le déboulement d'idées. 

C'est la plus jolie excuse que je puisse imaginer : "ben non, je ne peux pas retourner dormir, j'ai un déboulement d'idées".

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Message par Invité Dim 7 Fév 2016 - 23:11

CTam-tam a écrit:petite astuce qui marche bien sur moi: les HE en diffusion. Il faut juste trouver celle qui nous convient

Ce qui signifie ? Je ne sais pas ce que c'est en fait  Very Happy

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Message par CTam-tam Dim 7 Fév 2016 - 23:36

six s'if a écrit:
CTam-tam a écrit:petite astuce qui marche bien sur moi: les HE en diffusion. Il faut juste trouver celle qui nous convient

Ce qui signifie ? Je ne sais pas ce que c'est en fait  Very Happy

Les huiles essentiels^^
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Message par Invité Dim 7 Fév 2016 - 23:48

CTam-tam a écrit:
six s'if a écrit:
CTam-tam a écrit:petite astuce qui marche bien sur moi: les HE en diffusion. Il faut juste trouver celle qui nous convient

Ce qui signifie ? Je ne sais pas ce que c'est en fait  Very Happy

Les huiles essentiels^^

oui tu fais bien de me le rappeler d'ailleurs. le rappel c'est essentiel Smile

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Message par Pieyre Lun 8 Fév 2016 - 0:26

Je me demande si la couette n'est pas un ennemi du sommeil. Ça bouge tout le temps ce truc, et on a trop chaud la-dessous, même en hiver sans chauffage, sauf quand ça bouge, justement, où l'on a trop froid. Cela ne m'empêche pas de dormir; j'ai toujours eu un bon sommeil; mais c'est gênant.

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Message par melie Sam 13 Fév 2016 - 13:15

je vous conseille un exercice de méditation, petit rappel la méditation c'est quoi?

c'est la capacité a ne pas ce laisser envahir par toutes les idées qui courent dans notre tête, en journée ou la nuit.
Vider son esprit ça s'apprend! Comme j’étais incapable de gérer les idées qui traversaient mon esprit j'ai appris d'autres alternatives, la première est de justement aller jusqu'au bout des réflexions, de une parce que moins on a la réponse et plus on cherche . La seconde est d'apprendre a ce concentrer sur autre chose.

En yoga, la pratique physique est la pour obliger l'esprit a ce concentrer sur les gestes et la respiration afin d’empêcher l'esprit de penser.

pour la nuit il y a un exercice simple même accessible pour les enfants ( mon grand ( 9 ans) le fait quand il ne trouve pas le sommeil)
Ca consiste a une concentration precise sur les parties du corp.
La première des choses est de vous mettre dans votre position préferée, une fois que cette position est prise vous allez vous concentrer sur vos pieds lorsque vous ne sentirez plus vos pieds vous remonter lentement vers les chevilles, les mollets les genoux les cuisses le torse, la poitine, les mains, les bras , le visage pour terminer par les paupières. En général lorsque l'exercice est bien fait et la concentration suffisante, les idées ne traversent plus, si une idée vient troubler cette concentration il faut recommencer, et si la sensation de ne plus sentir le membre n’apparaît pas c'est que celui ci n'est pas relaxé.
C'est assez simple et ne nécessite rien de particulier.

Cette technique peut être utilisée en journée , sur la respiration en se concentrant sur l'air parcourant les poumons en entrant et en sortant, et peut être pratiquée n'importe ou a n'importe quel moment ( sauf en conduite évidemment) elle ne déclenche pas le sommeil mais stop les idées et calme le stress.

bonne nuit a tous^^
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Message par Invité Sam 13 Fév 2016 - 13:29



bonne nuit a tous^^

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Message par espérance Sam 13 Fév 2016 - 13:59

jm 31

"acheter un oreiller à mémoire de forme dont la dureté est adaptée à ses besoins propres, donc aller en magasin plutôt (assez cher genre 50, 75 ou 100€, mais par expérience, dur de s'en passer ensuite !)"

Tes conseils sont certainement très bons. Mais Hou la la tu ne me feras pas échanger mon oreiller de plumes, je ne sais pas si on trouve encore cet article dans le commerce, contre un oreiller à mémoire, ni mon matelas de laine, là il paraît qu'on n'en trouve plus, du moins en pure laine, contre un autre matelas.

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Message par espérance Sam 13 Fév 2016 - 14:14

matimote :

Prendre un verre d'eau peut avoir pour certains l'inconvénient d'être réveillé par une envie de faire pipi. Quand je n'arrive pas à dormir, manger quelques biscuits, moins nocifs que les médicaments, attention se laver les dents après, a généralement un effet immédiat.

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Message par stv82 Mar 10 Mai 2016 - 19:32

jm31 a écrit:éviter de faire du sport après 19 ou 20h le soir

Si pour une raison ou une autre, il vous est difficile d'influer sur les horaires dans la pratique de votre sport, je rajouterais bien un pis-aller.

Ça n'est pas la panacée mais prendre un bain tiède plutôt froid pendant 15 minutes, en insistant surtout la tête, semble faire redescendre ma température corporelle à un seuil qui est plus compatible avec celui naturel de mon endormissement.
Pour ma part, j'ai souvent l'impression que cela arrête la "cuisson" et cette sensation bizarre d'avoir l'arrière des yeux et le cerveau en surchauffe !

Si je ne le fais pas, je tourne en rond dans mon lit pendant 2h/3h après la fin du sport, et j'ai trop chaud.
Avec ça, je dirais que c'est plutôt environ 15/30 minutes, le temps de redescendre du foisonnement mental due à l'activité physique.
Je n'ai jamais noté de conséquences négatives de type "attraper un coup de froid", mais d'une manière générale j'ai souvent trop chaud, donc mieux vaut peut-être éviter de commencer trop frais le premier coup.
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Message par Safine Dim 6 Nov 2016 - 20:25

J'ai essayé 36 techniques pour trouver le sommeil, et le résultat était franchement mitigé. Au delà de ce qui a déjà été indiqué (calepin dans la journée, lâcher prise sur ce qu'il y a à faire ...) j'ai trouvé il y a 3 ans ma propre technique.

Au lieu de laisser l'esprit divaguer dans tous les sens, je le laisse divaguer dans un cadre restreint. Je construis mentalement un roman, que je reprends chaque soir où j'ai du mal à dormir. Ça divague toujours, mais dans un cadre plus restreint, le sommeil vient plus facilement.

Peut être que cela conviendra à quelqu'un d'autre.

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Message par OyyoNice Mer 11 Juil 2018 - 22:33

Je remonte ce vieux sujet avec ma petite méthode à moi. Quand les idées m'envahissent et m'empêchent de dormir, je visualise mentalement ma boite crânienne. Je l'imagine se remplissant de glue, puis une fois que tout est bien figé dedans, un énorme tank arrache ce gros machin avec des énormes chaînes. Je sais c'est bizarre, et plus il y a d'idées envahissantes, plus le tank est gros. Ensuite j'ai l'impression d'avoir la tête vide, je garde cette image mentale et généralement ça marche bien.

Sinon imaginer les parties du corps qui se détendent, écouter sa respiration, tout ça, j'ai essayé, ça détend, mais pas aussi efficace.
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Message par QubiK Mer 11 Juil 2018 - 23:14

Bon pour moi c'est dur...
Car je n'arrive à dormir que 4-6 heures par nuit (quand ça va bien), et en plus je le fais dans la "résistance", dans le sens que tout en ayant sommeil, je cherche milles excuses pour ne pas me coucher, comme si dormir était un peu mourir.. (oui je sais, je suis "grave" !)
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Message par Oscillate Wildly Jeu 9 Aoû 2018 - 16:34

la weed fonctionne très bien pour moi Smile
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Message par ressac Lun 22 Oct 2018 - 8:11

-yoga nidra (= scan corporel)
-écouter un son répétitif: fontaine à eau; app de bruits de pluie/orage
-calepin/dictaphone à idées intrusives
-bain tiède, HE
-after bain: crémage, épilage, se faire une beauté, se regarder, s'apprécier
-tisane (différentes "recettes" !)
-lire (un auteur somnifère, chacun le sien, pas envie de me faire lyncher!)
-massage ( auto/à 2 /à 3... /appareil massant, pierres)
-changer lieu de couchage, changer l'orientation du couchage// ne surtout rien changer!
-étirements
-bouillotte
-compagnie animale
-lampe/son à extinction programmable et progressive
-coucher les enfants, discuter, caresser, apprécier ce moment unique qui clôt leur journée et pquoi pas la nôtre
-faire l'amour
-faire plusieurs fois l'amour

Se préparer assez longtemps avant, ralentir
Réduire sa bulle et sa portion intime, à soi et au bon moment qu'on va passer avec soi sous le drap.

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Message par Campagne Radis Lun 22 Oct 2018 - 9:29

Désolé je vais être plate. J'ai besoin de "ventiler"

Astuces pour mieux dormir...hmmm...


Ben, juste à jamais dormir, crisse!
Pis après, quand tu vas finalement
comprendre que t'es vraiment trop
fatigué pour quoi que ce soit, Tu
vas t'endormir en tabarnak quand
tu vas aller t'effondrer dans ton
lit! Méthode garantie, parole
de scout!

Non, mais non, je n'ai jamais été scout, moi, he yoyo ,yd.
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Message par ressac Lun 22 Oct 2018 - 13:28

Campagne Radis a écrit:Désolé je vais être plate. J'ai besoin de "ventiler"

Astuces pour mieux dormir...hmmm...


Ben, juste à jamais dormir, crisse!
Pis après, quand tu vas finalement
comprendre que t'es vraiment trop
fatigué pour quoi que ce soit, Tu
vas t'endormir en tabarnak quand
tu vas aller t'effondrer dans ton
lit! Méthode garantie, parole
de scout!

Non, mais non, je n'ai jamais été scout, moi, he yoyo ,yd.
Tu nous vends de la bonne poutine là!

Il ne s'agit pas que de dormir mais aussi de bien dormir

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Message par Pango Lun 22 Oct 2018 - 15:25

Beaucoup de ce qui a été écrit fonctionne pour moi.
La méditation m'a été d'une grande aide, avec ou sans musique.
Faire des étirements (avec une respiration profonde) m'est bénéfique quand je suis 'coincé' dans ma tête. Cela me permet de reprendre conscience de mon corps.

Je n'ai pas ressenti d'écart avec l'alimentation (qui est pourtant passer de malbouffe à une alimentation adaptée à la musculation).

Éviter de rester seul trop longtemps, sinon rumination et angoisse garantie !

La seule chose que je n'ai pas lu ici, c'est l'heure d'endormissement, je m'explique:
J'ai eu pour habitude de me coucher vers 22h. Résultat je me levais à 10h et ce fatigué malgré les 12 h d'un sommeil de plomb !
Je n'ai plus les sources (c'était un labo du sommeil il me semble) mais j'ai lu que chacun possède un horaire d'endormissement qui lui est propre. Naturellement, c'est quand...on commence à être fatigué (scoop !). Cependant la luminosité artificiel, les horaires de travail et autres joyeusetés peuvent dérégler ce cycle.
Après plusieurs essais, je me couche maintenant plus tard, me réveille naturellement plus tôt et en forme !
Sur ce  Au dodo ! !
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Message par Mr météo Ven 16 Nov 2018 - 23:30

Faire l'amour (pour ceux qui peuvent) marche aussi très bien Razz
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