Course à pieds - Remise en forme

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Course à pieds - Remise en forme

Message par chuna56 le Mer 11 Oct 2017 - 12:06

Bon, je suis pas certaine d'être dans la bonne section, puisque je suis pas vraiment sûre d'aimer le sport Dent pétée

Mais je viens demander qd même un coup de main Wink

Depuis peu, je me remets à bouger. Il y a eu quelques tentatives ces dernières années, natation, marche, course... ça a duré un peu puis abandon.
Donc je reviens de loin ^^
Je n'ai tout de même pas été 100% inactive, ayant une grande maison à entretenir plus 4 chevaux (donc faire les clôtures, trimballer la flotte et le foin)

A côté de ça, je suis en surpoids, même si j'ai perdu quelques kg depuis quelques mois. Je suis plutôt carrée de nature (ossature plutôt solide on va dire), et je n'ai pas l'intention de maigrir jusqu'à rentrer dans les standards, j'ai renoncé, troubles alimentaires, toussa. Donc je mange équilibré, désormais, et si je maigris c'est tant mieux, sinon tant pis.

Donc voilà où j'en suis aujourd'hui, histoire de bien avoir le contexte.

J'aime bien la course à pieds, ça a de très nombreux avantages, le premier étant que c'est simple à pratiquer (je chausse mes grolles et je sors de chez moi, et je cours)
Mais je suis en surpoids. et j'ai pas envie de me flinguer les genoux.

Dans l'immédiat je trottine tranquillement, c'est pas vraiment de la course, j'ai vraiment peur de me faire mal. Je pars généralement une vingtaine de min, tranquille dans la nuit, sur route, et chemins de terre dès que je peux.
Je vais également reprendre la natation 1 x par semaine.
J'abandonne le vélo d'appartement, je me fais vraiment trop chier, même avec tablette, livres, toussa (et puis surtout j'ai mal aux fesses ^^)

j'ai trouvé quelques infos sur le web, mais j'aurais bien aimé avoir des avis directs de personnes qui s'y connaissent un peu.
Comment renforcer mes jambes simplement pour améliorer ma résistance ?
J'ai vu passer des infos sur la technique de course. Comment faire pour m'améliorer ?
Comment organiser mes séances ? Je veux surtout me remuscler, je cherche pas la performance, la vitesse, ou d'améliorer le cardio (pour le moment), du coup le fractionné ne me semble pas pertinent.

J'ai malheureusement un emploi du temps très serré cette année, donc ça me simplifie pas les choses
(et je l'avoue, une motivation pas très élevée, mais tout de même suffisante pour réussir à bouger, chose que je n'ai pas fait depuis..... je sais même plus ^^)

Merci d'avance Smile
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Re: Course à pieds - Remise en forme

Message par Flaurale le Mer 11 Oct 2017 - 12:27

Je ne cours pas (sauf quelques séances de sprint occasionnelles, pour le défouloir et la force ^^)
Par contre j'ai aussi des problèmes de genou, et je suis en surpoids (mais avant le sport, j'étais obèse, il y a donc nette amélioration). Mes douleurs se sont améliorées depuis que je pratique un peu plus souvent de yoga en plus de mon sport (musculation), et aussi depuis que j'ai plus travaillé sur les muscles de l'arrière du corps: plus d'ischios et maintenir mes quadriceps, je pense que ça a aidé mes genoux à refaire leur taf comme il convient.

Du coup mon conseil serait d'alterner des séances "sport" et des séances de stretching Smile
(Ah et je vais t'embêter, mais le jogging, est effectivement bon pour la santé et la condition physique, mais pour se muscler ça ne sera pas ouf. Du coup j'aurais quand même envie de te suggérer du renforcement musculaire à côté, mais bon, j'entends que ça puisse ne pas être ton truc ^^)
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Re: Course à pieds - Remise en forme

Message par tieutieu le Mer 11 Oct 2017 - 12:39

Ta démarche va dans le sens de prendre soin de soi et je trouve ça vraiment bien.
Je suis certain que tu vas trouver beaucoup de bons conseils qui répondent directement à tes questions. Sur ces points, je ne vais pas dire grand-chose.

J’ai juste une remarque sur la motivation. Tout le monde le sait déjà, mais on a tendance à l’oublier lorsqu’on se plonge dans des aspects techniques ou qu’on cherche juste à répondre à des problématiques de santé. Si tu identifies une activité qui te plaît et que tu ferais bien même sans les bénéfices santé ou endorphines, fonce ! J’ai un pote qui a fait 3 mois de salle de sport (comme tout le monde  Rolling Eyes ). Il avait du mal a trouvé le temps. Il n’a jamais touché au rameur. Depuis 2 ans, il fait de l’aviron et il kiffe. Pourtant, il a une heure de trajet aller-retour. Pour ma part, faire 45 minutes de footing me gonfle, mais je peux courir des heures en fractionné après une baballe.
Je voulais juste rappeler que le meilleur moyen de poursuivre est de trouver une motivation inhérente à la pratique. Néanmoins, toutes les raisons sont bonnes pour s’y mettre. Les endorphines sont déjà une très bonne récompense.

A vos marques, prêts…
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Re: Course à pieds - Remise en forme

Message par Shamrock le Lun 16 Oct 2017 - 16:33

Mes conseils de coureuse (amateur) :

Déjà, choisis une activité qui te plaise. ne fais pas de la course "parce que c'est pratique", mais parce que tu ressens le besoin de te défouler dans la nature.
En sport plus doux (en première étape pour être plus endurante et te muscler), il y a la marche puis la marche nordique (plus sportive si bien faite). Pense aussi à augmenter ton temps d'activité physique quotidien, en faisant de la marche ou du vélo (ou du roller, de la trottinette...) pour te déplacer : trajet entier ou partiel maison-travail, idéalement par un parcours sympa (que tu peux trouver en étudiant une carte de chez toi).

Pour commencer la course à pied et augmenter sa longueur progressivement, il faut partir sur une durée de marche un peu longue (20 - 40 min - 1h de marche)* et faire de petites séquences de course réparties sur la distance ; séquences qui augmenteront progressivement (exemple ici en images). C'est comme ça que j'ai commencé il y a qqs années, c'est comme ça que j'ai repris en avril quand j'ai dû arrêter pour raison de santé. Il y a plein de "programmes" sur internet, tu peux t'inspirer de ces tutos mais en adaptant à ton propre rythme de course et ta propre progression. Moi perso, je préférais partir sur plus longtemps que 20 min de marche au début, en gardant autant de course donc plus espacé. Augmenter de 10% par semaine maxi son temps (ce qui, quand on commence de zéro, ne fait pas beaucoup  What a Face )
Contre la démotivation : y aller très progressivement. Il ne faut pas avoir mal ni être fatiguée, sinon tu perdras vite courage (en plus de te blesser).  Ne pas hésiter à ralentir ou s'arrêter, par fatigue mais aussi parce qu'il y a quelque chose de beau à voir (c'est avant tout un plaisir, pas une corvée) ; même les athlètes s'arrêtent. Changer de parcours, pour explorer des coins nouveaux (c'est le bon moyen de visiter autour de chez soi). Fais-toi plaisir à côté aussi : tu auras plus faim au début, donc offre-toi des bonnes choses (tu minciras de toute façon).
Contre les problèmes de genoux et autres blessures : investir (50€) dans des chaussures neuves, courir plutôt sur sol meuble (terre). (en plus d'une tenue adaptée : simple, respirante et confortable)
(* ce qui implique que déjà tu peux marcher 30 min ou 1h sans être essoufflée...)

En complément ou à la place de la course, tu peux réfléchir à une autre activité physique, un truc qui t'irait bien, un rêve de gosse, un besoin à combler (de grâce, de méditation, de sublimation de violence, ou que sais-je)... Maintenant, on peut faire un peu tout même adulte, débutant : danse, gym, art martial... (je dirais même encore plus adulte, où les cours sont plutot "pour se faire plaisir" et pas "pour la compétition") (je viens de commencer des cours de danse classique, c'est un truc qui me "titille" depuis plusieurs années, pour faire un truc "gracieux". Ca m'amène beaucoup plus, de la souplesse et des abdos. Je suis la seule vraie débutante ; c'est parfois dur mais je m'accroche)

En tout cas, quel que soit ton choix, fais-le pour toi. N'aie pas peur d'être "la grosse qui court", au moins toi tu fais du sport. Sois fière de toi et de tes efforts, cours de jour parce que tu n'as pas à te cacher, oublie les regards méprisants de coureurs (débiles) (mais qui dans quelques mois te diront bonjour parce qu'ils verront que tu t'accroches...), oublie les nanas jeunes, minces et bronzées en brassière et mini-short, cours comme tu es. Fais-le pour toi, pour ton plaisir, pour te sentir bien et fière. Smile
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Re: Course à pieds - Remise en forme

Message par chuna56 le Lun 16 Oct 2017 - 23:38

Hello Smile

J'étais en train de réfléchir à ce que j'allais répondre quand j'ai vu le message de Shamrock Smile

Merci tous les 3!

@Flaurale : je tiens à être globalement musclée dans le sens pas molle, plus qu'autre chose. Pas forcément à ce que l'on voit mes muscles.
Que ça fasse plus "flop flop" quand je bouge Dent pétée
mais ça le fait déjà un petit peu moins depuis que je bouge, je me sens moins molasse, même si ya du travail.
Je suis mille fois d'accord avec le stretching, faut que je trouve un moyen de m'y mettre... même si c'est juste 2min par jour pour débuter.

@Tieutieu : ce que tu dis est rejoint par ce que dis Shamrock, et forcément je suis d'accord.
Mais c'est là que ça se complique ^^
d'une part, ce que j'aimerais, vraiment, ya pas à pas trop cher pas loin quand je peux lol (aviron, kayak, ça je kiffe, j'ai déjà fait, même si je suis irrésistiblement attirée par l'eau lol ou bien la plongée)
d'autre part, sans une remise en forme initiale, ça me ferait peur.
Mais bon, de toute façon, courir j'aime bien, pour le moment, ça marche et je fais sans me forcer, donc j'en profite. On verra plus tard ce que je ferai, si j'arrive à trouver du temps et de sous pour autre chose (je suis vraiment très prise cette année)

@Shamrock : merkiiiii Smile
Je connais tous les coins par chez moi pour les avoir parcourus à cheval, je peux organiser des balades de 20km ^^
J'ai pas la possibilité de rajouter grand chose de plus à mes journées, notamment dans le trajet pour le travail (60km de chez moi, soit 1h...). Cependant, je bouge qd même "malgré moi" puisque j'ai mes bestioles à m'occuper (chevaux chats toussa)
Donc là le soir, je me suis rajoutée à mon emploi du temps 30min de course depuis une semaine. Je me force pas, et je souffre déjà moins (sachant que course est un bien grand mot, je trottine).
J'ai finalement tenté les chemins dans les pins, et franchement le soir, toute seule, c'est un régal, et puis les pistes sont de sables, je pense que c'est ce qu'il y a de mieux pour mes articulations.

Ma collègue ce midi m'a dit que ça faisait trop, et m'a conseillé d'alterner avec du vélo ou de la marche. Ce qui rejoint ce que j'ai lu sur le net et ce que tu me conseilles.

Pour le moment, je trottine donc 1/2 heure, sans souffrir, et la motivation reste au point. Je me sens déjà moins lourde, même si je gagnerais à faire du stretching sérieusement...

Je vais voir si je peux me mettre une séance de natation le samedi, ça me détendrait (pis ya un jaccuzzi, pis je passe 3h à me laver les cheveux ensuite lol), sinon je vais reprendre j'espère l'équitation et l'endurance.
Je vais voir pendant les vacances si j'arrive à me motiver à monter un peu tous les jours. Le fait d'aller courir sous les pins m'a rappelé les bons moments passés, et m'a redonné envie de recommencer. Sans pression, juste le plaisir.

N'aie pas peur d'être "la grosse qui court"
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Ben ça confirme mon idée de rester loin de tout et tout le monde lol
Ya vraiment des gens pas fins, hein.

Là, j'ai pris ma fréquence cardiaque au repos, je suis à 60bpm.
A voir si ça évolue, et comment...
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Re: Course à pieds - Remise en forme

Message par Shamrock le Mar 17 Oct 2017 - 21:13

je peux organiser des balades de 20km ^^
Tu prépares un semi-marathon ? Wink

Hou oui 30 min par jour c'est risqué... Bon si c'est dans du sable c'est pas mauvais pour les articulations ni les muscles. Mais quand même, tu devrais espacer... (alterner avec marche ou vélo, plus doux) quitte à faire ensuite plus long (on dit qu'il faut au moins 40 min de sport pour bruler de la graisse).

Il y a des cours de gym/yoga/stretching/autre vers chez toi ? (moi je sais que la gym pour moi, la résolution tient deux jours. Gêné )

Le fait d'aller courir sous les pins m'a rappelé les bons moments passés, et m'a redonné envie de recommencer.
Fais gaffe le sport c'est une drogue : quand on commence, on a envie d'en faire plein. Razz

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Ben ça confirme mon idée de rester loin de tout et tout le monde lol
Ya vraiment des gens pas fins, hein.
Je pensais plutôt à toi (au fait que tu étais potentiellement complexée). Mais tant mieux si tu l'es pas. Smile

Là, j'ai pris ma fréquence cardiaque au repos, je suis à 60bpm.
Franchement, c'est déjà bien, tu es dans la moyenne.
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Re: Course à pieds - Remise en forme

Message par Mily le Mer 6 Déc 2017 - 14:49

on dit qu'il faut au moins 40 min de sport pour bruler de la graisse).

Il y a d’autres solutions quand on a moins de temps.
Travailler en fractionné permet d’optimiser le temps d’entraînement en diminuant la durée et faire des petites pointes de sprint augmente la masse musculaire donc plus de calories brûlées au repos.
Chuna sinon je te conseille les applis intelligentes (et gratuites) comme :
Runtastic : ça te permet d’avoir un suivi de tes courses (distance, rythme) et tu as accès pour pas trop cher à des goodies sympa, comme faire la course contre toi même avec tes stats d’une ancienne séance, ou les running stories (l’appli te raconte une histoire, comme un livre audio, et par moment l’histoire te dis d’accélérer parce que tu es poursuivie ... ça fait varier les rythmes et c’est assez fun)
Running heroes : les kilomètres parcourus te font gagner des points que tu peux convertir en dons à des associations ou en réductions pour ton shopping perso)
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Re: Course à pieds - Remise en forme

Message par Pieyre le Mer 6 Déc 2017 - 15:10

Je n'ai qu'une solution, la mienne, qui consiste à se lever très tôt, à l'heure où l'on est totalement seul (ce qui permet de se centrer sur soi et non sur une image de soi dépendant de modes) tous les jours – j'ai bien dit tous les jours – et de sortir faire une boucle (ce qui empêche d'interrompre avant la fin) d'une heure (voire plus si on est plus courageux ou si l'on a davantage de poids à perdre). Je pratique ainsi depuis une dizaine d'années, et cela me semble très facile, alors que je ne suis pas bien courageux pour grand-chose. Au bout de très peu de temps, quand on y croit, cela devient un besoin.

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